رحلة عبر عالم الحبوب الكاملة: مفتاح صحة أفضل

مقدمة عن الحبوب الكاملة:

أهلا بك صديقي العزيز معك كابتن فادي محمود اليوم نتحدث عن واحد من أهم الموضوعات التي يدور حولها الكثير من الشائعات "الحبوب الكاملة".
أعدك في نهاية المقال أن تتغير وجهات نظرك عن الحبوب الكاملة وتتغير المفاهيم الخاطئة لديك مما يعود على صحتك أنت وأصدقائك وأهلك وتشارك في نشر الوعي والمعرفة لأن هدفي دائما هو أن أنقل لك معرفتي بشكل أمين وحريص لكي تحصل أنت على هذا الدور وتكمل ما بدأته.
تخيل رحلة عبر بوابة سحرية تقودك إلى عالم يزخر بالفوائد الصحية، عالم الحبوب الكاملة. تلك الكنوز الطبيعية التي تمنحك شعوراً بالشبع والنشاط، وتُزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية. ماذا تنتظر؟ هيا بنا نُبحر في رحلة عبر صفحات هذا المقال لنكشف أسرار الحبوب الكاملة.

1. ما المقصود بالحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة هي حبوب نباتية لم يتم إزالة أي جزء منها، أي أنها تحتوي على النخالة والجنين والسويداء. إليك شرحاً مفصلاً لكل مكون:
• النخالة: الجزء الخارجي من الحبة، غنية بالألياف الغذائية التي تُحسّن الهضم وتُنظم مستويات السكر في الدم.

• القشرة الخارجية للحبة: طبقة رقيقة تحمي النخالة، غنية بمضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

• الجنين: قلب الحبة، غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي تُعزز صحة القلب والجهاز العصبي.

• السويداء: الجزء الأكبر من الحبة، غني بالكربوهيدرات التي تُعد المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.

2. أنواع الحبوب الكاملة:

يُوجد العديد من أنواع الحبوب الكاملة، منها:
• الحبوب الكاملة الشائعة: القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، الكينوا، الشعير، الذرة، دقيق القمح الكامل، دقيق الشوفان، دقيق القمح الكامل.
• الحبوب الكاملة غير الشائعة: الكينوا، الحنطة السوداء، الأرز الأحمر، البرغل، بذور الكتان، بذور الشيا، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس.

3. العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة:

تُعد الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية، منها:
• فيتامين A: يُحافظ على صحة العين والجلد والجهاز المناعي.
• فيتامين B-1 (الثيامين): يُساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
• فيتامين B-2 (الريبوفلافين): يُحافظ على صحة الجهاز العصبي والبصر.
• فيتامين B-3 (النياسين): يُساعد على خفض الكوليسترول.
• فيتامين B-6 (البيريدوكسين): يُساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين B-9 (الفولات): يُساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ومنع تشوهات الأنبوب العصبي عند الجنين.
• فيتامين E: يُحافظ على صحة الخلايا ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الحديد: يُساعد على نقل الأكسجين في الجسم.
• الماغنيسيوم: يُساعد على تنظيم ضغط الدم ويُحافظ على صحة العظام.
• الفوسفور: يُساعد على تكوين العظام والأسنان.
• السيلينيوم: يُحافظ على صحة الجهاز المناعي ويُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

4. أنواع الحبوب الأخرى:

• الحبوب الكاملة: كما ذكرنا سابقاً.
• الحبوب المكررة: هي الحبوب التي تم إزالة النخالة والجنين منها، مثل: الدقيق الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء.
• الحبوب المعززة: هي الحبوب التي تم إضافة بعض الفيتامينات والمعادن إليها، مثل: حبوب الأطفال، بعض أنواع الحبوب المعلبة.
• الحبوب المدعمة: هي الحبوب التي تم إضافة بعض العناصر الغذائية إليها، مثل: الحديد، حمض الفوليك وغالبا تكون إضافات كانت غير موجودة في الأساس في الحبوب عكس المعززة تكون إضافات كانت موجودة.

5. فوائد الحبوب الكاملة:

• تُحسّن الهضم: غنية بالألياف التي تُنظم حركة الأمعاء وتُقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
• تُنظم مستويات السكر في الدم: تُبطئ امتصاص السكر في الدم وتُحافظ على مستوياته ثابتة.
• تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: غنية بالألياف التي تُقلل من الكوليسترول الضار وتُحافظ على صحة القلب.
• تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان: غنية بمضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة وتُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• تُساعد على إنقاص الوزن: غنية بالألياف التي تُشعرك بالشبع لفترة أطول وتُقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
• تُحسّن صحة الجهاز المناعي: غنية بالفيتامينات والمعادن التي تُعزز صحة الجهاز المناعي.
• تُحسّن صحة العظام: غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم اللذان يُحافظان على صحة العظام.
• تُحسّن صحة البشرة والشعر: غنية بفيتامين E الذي يُحافظ على صحة البشرة والشعر.
• تُحسّن المزاج: تُساعد على إفراز هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يُحسّن المزاج.

6. كيف تفرق بين الحبوب الكاملة وأي نوع حبوب آخر؟

• اقرأ الملصق الغذائي: تأكد من وجود عبارة "حبوب كاملة" على الملصق الغذائي.
• ابحث عن النخالة: تأكد من وجود النخالة على الحبوب.
• لون الحبوب: الحبوب الكاملة تكون أغمق لوناً من الحبوب المكررة.
• حجم الحبوب: الحبوب الكاملة تكون أكبر حجماً من الحبوب المكررة.

7. نصائح لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:

• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: استبدل الخبز الأبيض بالخبز الكامل، والأرز الأبيض بالأرز البني.
• أضف الحبوب الكاملة إلى وجباتك: أضف الشوفان إلى وجبة الإفطار، أو الكينوا إلى السلطة.
• تناول وجبات خفيفة من الحبوب الكاملة: تناول رقائق الحبوب الكاملة، أو الفشار.
• جرّب وصفات جديدة باستخدام الحبوب الكاملة: ابحث عن وصفات جديدة على الإنترنت أو في كتب الطبخ.

8. كيف تُطبخ الحبوب الكاملة؟

• الغلي: تُغلى الحبوب الكاملة في الماء حتى تصبح طرية.
• الطهي على البخار: تُطهى الحبوب الكاملة على البخار حتى تصبح طرية.
• الخبز: تُخبز الحبوب الكاملة في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون.
• التحميص: تُحمص الحبوب الكاملة في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون.

9. موانع استعمال الحبوب الكاملة:

• متلازمة القولون العصبي: قد تُسبب الحبوب الكاملة أعراضاً مثل الانتفاخ والألم لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
• سوء امتصاص الجلوتين: لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الجلوتين، مثل: القمح الكامل، الشعير.
• بعض الحالات المرضية: قد يُنصح بعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المرضية بتجنب الحبوب الكاملة، مثل: مرض السكري، أمراض الكلى.

10. أضرار الحبوب الكاملة:

• الانتفاخ: قد تُسبب الحبوب الكاملة الانتفاخ والألم لدى بعض الأشخاص.
• الإسهال: قد تُسبب الحبوب الكاملة الإسهال لدى بعض الأشخاص.
• زيادة الوزن: قد تُسبب الحبوب الكاملة زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

11. هل الحبوب الكاملة مفيدة لحرق الدهون؟

نعم، الحبوب الكاملة مفيدة لحرق الدهون لعدة أسباب:
• غنية بالألياف: تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
• تُنظم مستويات السكر في الدم: تُساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، الذي يُعد أحد عوامل خطر الإصابة بالسمنة.
• تُحسّن صحة الجهاز الهضمي: تُساعد الحبوب الكاملة على تحسين صحة الجهاز الهضمي، مما يُحسّن من عملية امتصاص العناصر الغذائية، ويُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، الذي يُعد أحد عوامل خطر الإصابة بالسمنة.
• تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تُساعد الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تُعد أحد عوامل خطر الإصابة بالسمنة.

12. هل الحبوب الكاملة مفيدة لبناء العضلات؟

نعم، الحبوب الكاملة مفيدة لبناء العضلات لعدة أسباب:
• غنية بالبروتين: بعض أنواع الحبوب الكاملة، مثل: الكينوا، غنية بالبروتين، الذي يُعد ضروريًا لبناء العضلات.
• غنية بالكربوهيدرات: تُعد الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم، وهي ضرورية لبناء العضلات.
• غنية بالألياف: تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على تناول كمية كافية من السعرات الحرارية لبناء العضلات.
• تُحسّن صحة الجهاز الهضمي: تُساعد الحبوب الكاملة على تحسين صحة الجهاز الهضمي، مما يُحسّن من عملية امتصاص العناصر الغذائية، ويُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، الذي يُعد أحد عوامل خطر الإصابة بالسمنة.

13. ماذا يحدث عندما لا تتناول الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي؟

عندما لا تتناول الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، قد تُعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية، مثل:
• الألياف: قد تُعاني من الإمساك، واضطرابات الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
• الفيتامينات والمعادن: قد تُعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامينات B، الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم.

14. أفضل الأوقات لتناول الحبوب الكاملة:

• وجبة الإفطار: تُعد وجبة الإفطار وقتًا مثاليًا لتناول الحبوب الكاملة، لأنها تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتُزوّد الجسم بالطاقة اللازمة لبداية اليوم.
• قبل التمرين: تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، التي تُعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم، لذا يُنصح بتناولها قبل التمرين بمدة 30 دقيقة إلى ساعة.
• بعد التمرين: تُساعد الحبوب الكاملة على تعويض العناصر الغذائية التي فقدها الجسم خلال التمرين.
• وجبة العشاء: يُمكن تناول الحبوب الكاملة في وجبة العشاء، لكن يُفضل تناولها قبل النوم بمدة 3 ساعات على الأقل.

15. أهمية الحبوب الكاملة في صيام شهر رمضان:

تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالألياف، التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على الصيام لفترة أطول دون الشعور بالجوع. كما تُساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بالهبوط
خاتمة:
الحبوب الكاملة: بوابة سحرية لعالم صحي مليء بالفوائد. رحلة عبر مزارع النخالة والجنين والسويداء، رحلة تُنعش جسدك وتُنير روحك. رحلة تُشعرك بالشبع والنشاط، رحلة تُزوّد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية.
كابتن فادي محمود: ربان سفينتك في رحلة صحتك، يُقدم لك خدمات التدريب والمتابعة للأنظمة الغذائية والتمرين. برامج مُخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك.
مع تمنياتي لكم بالصحة والعافية، لا تنسى مشاركة المقال مع أصدقائك وأهلك لتعم الفائدة وتشارك في نشر العلم والمعرفة.

مصادر تم الاستعانة بها في كتابة هذا المقال:

1. KitchenAid (2022). 15 Types of Grains. [online] Kitchenaid.com. Available at: https://www.kitchenaid.com/pinch-of-help/countertop-appliances/types-of-grains.html.

2. Harvard School of Public Health (2018). Whole Grains. [online] The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/.

3. Mayo Clinic (2022). The whole truth about whole grains. [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826.

4. Raman, R. (2018). 14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options). [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods.\

5. ‌wholegrainscouncil.org. (n.d.). Cooking Whole Grains | The Whole Grains Council. [online] Available at: https://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains.

6. www.vinmec.com. (n.d.). The difference between whole grains and refined grains and regular grains. [online] Available at: https://www.vinmec.com/en/news/health-news/nutrition/the-difference-between-whole-grains-and-refined-grains-and-regular-grains/.

7. Men’s Health. (2018). 5 Grains That’ll Help Boost Your Gains. [online] Available at: https://www.menshealth.com/nutrition/a25223279/best-grains-for-building-muscle/ [Accessed 17 Feb. 2024].

8. Verywell Fit. (n.d.). Whole Grains Could Help With Weight Loss If They Are High in Fiber. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/are-whole-grains-good-for-weight-loss-1087890.

9. LIVESTRONG.COM. (n.d.). Disadvantages of Whole Wheat. [online] Available at: https://www.livestrong.com/article/486605-disadvantages-of-whole-wheat/.

10. Gunnars, K. (2017). Grains: Are They Good For You, or Bad? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad.

11. health.cornell.edu. (n.d.). Tips for Healthy Ramadan Fasting | Cornell Health. [online] Available at: https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting.

12. Reigle, D. (2019). What is the Best Time of the Day to Consume Bread? [online] Grain Foods Foundation. Available at: https://grainfoodsfoundation.org/what-is-the-best-time-of-the-day-to-consume-bread/.

13. May 13, E.S. and 2021 (2021). Surprising Side Effects of Giving Up Grains, Say Dietitians. [online] Eat This Not That. Available at: https://www.eatthis.com/effects-going-grain-free/.