.jpg)
أعلى نسبة بروتين في الطعام: 13 مصدر، الأخير غير متوقع!
يحرص لاعبي كمال الاجسام الحصول على أعلى نسبة بروتين في الطعام على مدار اليوم لما له من اهمية ودور كبير في بناء عضلات الجسم، لذلك يبحث الرياضيين في كمال الاجسام واي رياضة اخرى على أعلى مصادر من الطعام تحتوي على نسبة بروتين مرتفعة، وبالتأكيد هناك عدد كبير من الأصناف المختلفة من الاطعمة الغنية بنسبة كبيرة من البروتين لتغطي احتياج اغلب المتدربين.
لاختيار أعلى نسبة بروتين في الطعام سوف يكون دائما الخيار بين المصادر النباتية والمصادر الحيوانية، تمتاز المصادر الحيوانية من البروتين انها تحتوي على بروتين كامل الأحماض الأمينية، أما بالنسبة لمصادر البروتين النباتي فهي تفتقر الاحماض الامينية الاساسية، ولكن على كل حال يجب دائما التنويع ما بين البروتين النباتي والحيواني وذلك لأن المصادر النباتية تحتوي على فيتامينات ومعادن هامة في أي نظام غذائي.
يعد البيض من افضل واعلى مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين اللازم لبناء العضلات، من مميزات البيض انه سريع في الامتصاص كما أنه غني بالعناصر الهامة مثل فيتامين د و الدهون الصحية وفيتامين ب.
أعلى نسبة بروتين في الطعام
لاختيار أعلى نسبة بروتين في الطعام سوف يكون دائما الخيار بين المصادر النباتية والمصادر الحيوانية، تمتاز المصادر الحيوانية من البروتين انها تحتوي على بروتين كامل الأحماض الأمينية، أما بالنسبة لمصادر البروتين النباتي فهي تفتقر الاحماض الامينية الاساسية، ولكن على كل حال يجب دائما التنويع ما بين البروتين النباتي والحيواني وذلك لأن المصادر النباتية تحتوي على فيتامينات ومعادن هامة في أي نظام غذائي.
البيض
يعد البيض من افضل واعلى مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين اللازم لبناء العضلات، من مميزات البيض انه سريع في الامتصاص كما أنه غني بالعناصر الهامة مثل فيتامين د و الدهون الصحية وفيتامين ب.
يمكنك معرفة انواع مختلفة عن البروتين سريع الامتصاص وما هو افضل وقت لتناوله من خلال المقال التالي: أفضل مصادر البروتين سريع الامتصاص
من افضل انواع الاطعمة الغنية بالبروتين، يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتين مقابل انه غني أيضا بالدهون الصحية والمفيدة للجسم اوميجا 3 والتي لها دور كبير في عدد من الوظائف الحيوية في الجسم مثل تغذية المخ وحماية المفاصل.
من اهم واعلى مصادر البروتين و أفضلها من حيث نسبة الدهون التي تكون منخفضة جدا في صدور الدجاج، لذلك تعتبر صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين المناسبة لفترات التنشيف وحرق الدهون.
من مصادر البروتين التي يجب ان تكون رئيسية في نظامك الغذائي وبالأخص في وجبة العشاء قبل النوم، تحتوي الجبن القريش على نسبة مرتفعة من بروتين الكازين، يمتاز بروتين الكازين بأنه من أنواع البروتين بطيئة الامتصاص والتي تحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بامتصاصها وهضمها بشكل كامل، يمكن ان تغذي الجبنة القريش الجسم أثناء النوم لوقت يصل إلى 4 ساعات.
سمك السلمون
من افضل انواع الاطعمة الغنية بالبروتين، يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتين مقابل انه غني أيضا بالدهون الصحية والمفيدة للجسم اوميجا 3 والتي لها دور كبير في عدد من الوظائف الحيوية في الجسم مثل تغذية المخ وحماية المفاصل.
صدور الدجاج
من اهم واعلى مصادر البروتين و أفضلها من حيث نسبة الدهون التي تكون منخفضة جدا في صدور الدجاج، لذلك تعتبر صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين المناسبة لفترات التنشيف وحرق الدهون.
الجبن القريش
من مصادر البروتين التي يجب ان تكون رئيسية في نظامك الغذائي وبالأخص في وجبة العشاء قبل النوم، تحتوي الجبن القريش على نسبة مرتفعة من بروتين الكازين، يمتاز بروتين الكازين بأنه من أنواع البروتين بطيئة الامتصاص والتي تحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بامتصاصها وهضمها بشكل كامل، يمكن ان تغذي الجبنة القريش الجسم أثناء النوم لوقت يصل إلى 4 ساعات.
هناك انواع اخرى من البروتين بطئ الامتصاص، يمكنك معرفتها من خلال مراجعة المقال التالي: مصادر البروتين بطئ الامتصاص
الشوفان من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وايضا الدهون الصحية، يعد الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية والهامة للاعبي كمال الاجسام والرياضيين بشكل عام وخصوصا في الأوقات التي تسبق ممارسة الانشطة البدنية الشاقة لانه من انواع الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والتي تحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بتكسيرها بشكل كامل وتحويلها إلى سكر أو جلوكوز الدم، يحتوي الشوفان على نسبة مرتفعة من البروتين تقدر بحوالي 12-14 جرام لكل 100 جرام منه.
ان كنت تبحث عن أعلى نسبة بروتين في الطعام وايضا افضل طعم يمكنك تناول المكسرات والتي تعد من أفضل الأطعمة المحببة الينا وتستخدم في العادة كوسيلة للتسلية، تمتاز المكسرات انها من الاطعمة الغنية بالبروتين أيضا مصدر غني بالطاقة والدهون الصحية اوميجا 3، ولكن يجب حساب نسبة المكسرات التي نتناولها على مدار اليوم بسبب انها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، هناك أنواع مختلفة من المكسرات الصحية الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن مثل الفول السوداني واللوز والبندق والكاجو.
من افضل انواع البروتين النباتي التي يجب ان تضيفها إلى نظامك، من مميزات الترمس هو انه رخيص وموفر ولذلك يناسب الانظمة الغذائية الاقتصادية، كما ان الترمس من مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والتي لها دور في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم وبالتالي الحفاظ على الوزن وحرق الدهون.
من اكثر مصادر البروتين استخداما بين لاعبي كمال الاجسام ويعد من اعلى المصادر التي تحتوي على نسبة مرتفعة في الطعام من البروتين، يمتاز الحليب بأنه يحتوي على نوعان من البروتين وهما بروتين الكازين وهو الجزء بطئ الامتصاص بجانب بروتين مصل الحليب وهو من اعلى وافضل انواع البروتين، اظهرت الدراسات ان بروتين مصل الحليب من اعلى انواع البروتين جودة وذلك لانه مرتفع في الحمض الاميني الليوسين وهذا الحمض من الأحماض الهامة التي تزيد من قدرة الجسم على بناء العضلات لنسبة تتخطى 120% مقارنة بكل انواع البروتين المختلفة.
يذكر ان الحليب من مصادر البروتين الجيدة ولكنها لا تناسب كل الأشخاص، هناك بعض من الاشخاص قد يواجه مشكلة مع الحليب لانه يحتوي على اللاكتوز ويظهر عليه اعراض حساسية بمجرد استهلاك الحليب، في هذه الحالة يجب اختيار نوع مختلف من مصادر البروتين.
أعلى نسبة بروتين في الطعام يمكن ان تجدها في اللحم الأحمر، اللحم الاحمر من افضل مصادر البروتين التي يستخدمها اغلب الرياضيين، يمتاز اللحم الاحمر بانه مصدر غني بالمغذيات اللازمة للجسم ومصدر مهم للكرياتين والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب ومعادن هامة وضرورية مثل الزنك، ولكن عند اختيار اللحوم الحمراء يفضل اختيار اللحم البقري لأنه قليل الدهون مقارنة بباقي الانواع مثل اللحم الضاني أو العجول.
العدس من أكثر مصادر البروتين التي يتم تناولها عادة في فصل الشتاء نظرا لانها تشعرنا بالدفئ، يمتاز العدس انه من مصادر البروتين الغنية بالطاقة لأنه عالي من ناحية قيمته من الكربوهيدرات مقابل انه غني بالفيتامينات والمعادن.
من مصادر البروتين البحرية والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين كما أنها أيضا غنية بالدهون الصحية، ولكن يجب عند اختيار تونة ان تتأكد من صلاحيتها ويفضل على كل حال الابتعاد عن التونة المعلبة وشراء التونة الطازجة.
تعتبر البازلاء من انواع البروتين النباتي سريع الامتصاص، يمكن اعتبار بروتين البازلاء هو الاسرع في الامتصاص مقارنة بكل أنواع مصادر البروتين النباتية، لذلك يمكن الاعتماد على البازلاء في الانظمة الغذائية النباتية.
بذور الشيا واحدة من البذور الصحية والهامة في أي نظام غذائي، يمكن اعتبار بذور الشيا بمثابة مكمل غذائي نظرا لكمية المغذيات فيها، تحتوي الشيا على البروتين بجانب أنها غنية بالكالسيوم والدهون الصحية أوميجا 3، إضافة إلى ان بذور الشيا مصدر غني بالألياف وبالتالي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وايضا تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
الشوفان
الشوفان من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وايضا الدهون الصحية، يعد الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية والهامة للاعبي كمال الاجسام والرياضيين بشكل عام وخصوصا في الأوقات التي تسبق ممارسة الانشطة البدنية الشاقة لانه من انواع الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والتي تحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بتكسيرها بشكل كامل وتحويلها إلى سكر أو جلوكوز الدم، يحتوي الشوفان على نسبة مرتفعة من البروتين تقدر بحوالي 12-14 جرام لكل 100 جرام منه.
المكسرات
ان كنت تبحث عن أعلى نسبة بروتين في الطعام وايضا افضل طعم يمكنك تناول المكسرات والتي تعد من أفضل الأطعمة المحببة الينا وتستخدم في العادة كوسيلة للتسلية، تمتاز المكسرات انها من الاطعمة الغنية بالبروتين أيضا مصدر غني بالطاقة والدهون الصحية اوميجا 3، ولكن يجب حساب نسبة المكسرات التي نتناولها على مدار اليوم بسبب انها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، هناك أنواع مختلفة من المكسرات الصحية الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن مثل الفول السوداني واللوز والبندق والكاجو.
الترمس
من افضل انواع البروتين النباتي التي يجب ان تضيفها إلى نظامك، من مميزات الترمس هو انه رخيص وموفر ولذلك يناسب الانظمة الغذائية الاقتصادية، كما ان الترمس من مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والتي لها دور في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم وبالتالي الحفاظ على الوزن وحرق الدهون.
الحليب
من اكثر مصادر البروتين استخداما بين لاعبي كمال الاجسام ويعد من اعلى المصادر التي تحتوي على نسبة مرتفعة في الطعام من البروتين، يمتاز الحليب بأنه يحتوي على نوعان من البروتين وهما بروتين الكازين وهو الجزء بطئ الامتصاص بجانب بروتين مصل الحليب وهو من اعلى وافضل انواع البروتين، اظهرت الدراسات ان بروتين مصل الحليب من اعلى انواع البروتين جودة وذلك لانه مرتفع في الحمض الاميني الليوسين وهذا الحمض من الأحماض الهامة التي تزيد من قدرة الجسم على بناء العضلات لنسبة تتخطى 120% مقارنة بكل انواع البروتين المختلفة.
يذكر ان الحليب من مصادر البروتين الجيدة ولكنها لا تناسب كل الأشخاص، هناك بعض من الاشخاص قد يواجه مشكلة مع الحليب لانه يحتوي على اللاكتوز ويظهر عليه اعراض حساسية بمجرد استهلاك الحليب، في هذه الحالة يجب اختيار نوع مختلف من مصادر البروتين.
اللحم الأحمر
أعلى نسبة بروتين في الطعام يمكن ان تجدها في اللحم الأحمر، اللحم الاحمر من افضل مصادر البروتين التي يستخدمها اغلب الرياضيين، يمتاز اللحم الاحمر بانه مصدر غني بالمغذيات اللازمة للجسم ومصدر مهم للكرياتين والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب ومعادن هامة وضرورية مثل الزنك، ولكن عند اختيار اللحوم الحمراء يفضل اختيار اللحم البقري لأنه قليل الدهون مقارنة بباقي الانواع مثل اللحم الضاني أو العجول.
العدس
العدس من أكثر مصادر البروتين التي يتم تناولها عادة في فصل الشتاء نظرا لانها تشعرنا بالدفئ، يمتاز العدس انه من مصادر البروتين الغنية بالطاقة لأنه عالي من ناحية قيمته من الكربوهيدرات مقابل انه غني بالفيتامينات والمعادن.
التونة
من مصادر البروتين البحرية والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين كما أنها أيضا غنية بالدهون الصحية، ولكن يجب عند اختيار تونة ان تتأكد من صلاحيتها ويفضل على كل حال الابتعاد عن التونة المعلبة وشراء التونة الطازجة.
البازلاء
تعتبر البازلاء من انواع البروتين النباتي سريع الامتصاص، يمكن اعتبار بروتين البازلاء هو الاسرع في الامتصاص مقارنة بكل أنواع مصادر البروتين النباتية، لذلك يمكن الاعتماد على البازلاء في الانظمة الغذائية النباتية.
بذور الشيا
بذور الشيا واحدة من البذور الصحية والهامة في أي نظام غذائي، يمكن اعتبار بذور الشيا بمثابة مكمل غذائي نظرا لكمية المغذيات فيها، تحتوي الشيا على البروتين بجانب أنها غنية بالكالسيوم والدهون الصحية أوميجا 3، إضافة إلى ان بذور الشيا مصدر غني بالألياف وبالتالي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وايضا تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
ملحوظة هامة:
يمكن أيضا الحصول على نسبة بروتين مرتفعة من المكملات الغذائية لكن لا تنسى مراجعة المقال التالي : مكونات واي بروتين جولد ستاندرد- هل تدعو للقلق؟!
يذكر ان هناك انواع من الحميات الغذائية تعتمد فقط على تناول البروتين وهي من الحميات السريعة بشكل جنوني، لمعلومات اكثر عن رجيم البروتين يمكنك مراجعة المقال التالي: أسرع نظام غذائي لخسارة الوزن، حمية البروتين الصاروخية
مراجع
مراجع