صورتي
فادي محمود
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | للمتابعة والتدريب تواصل معي على واتساب رقم 201097453477+ كابتن فادي محمود حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

6 من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص حيواني ونباتي

 تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم مباشرة يساهم إلى حد كبير في تحسين النتائج التي تحصل عليها في رياضة كمال الاجسام وتعزيز بناء حجم العضلات ولكن يجب عليك ان تختار أفضل مصادر البروتين بطيء الامتصاص التي يجب إضافتها إلى آخر وجبة قبل الذهاب إلى السرير مباشرة.

لماذا يجب أن تتناول الأطعمة التي  تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم؟

يحتاج الجسم بشكل عام إلى البروتين على مدار اليوم فهو العامل الأساسي الذي يوفر لجسمك كافة الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية المتضررة أثناء تمارين المقاومة وبناء الياف عضلية جديدة اكبر في الحجم.

يفضل البعض استخدام المكملات الغذائية والتي إن كنت تنوي استخدامها يجب مراجعة المقال التالي : مكونات واي بروتين جولد ستاندرد- هل تدعو للقلق؟!

هناك نوعين رئيسيين من مصادر البروتين المتاحة لدينا ويمكن تصنيفها إلى :"الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص" والتي تعمل بشكل مختلف عن "الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص" ، ولكي تحصل على أفضل النتائج ينبغي عليك معرفة ما هي الاوقات المناسبة لتناول كل منها وما هي المصادر الافضل لكي تضيفها إلى وجبة قبل النوم لتغذية العضلات وإصلاحها بشكل مثالي وتحقيق اقصى استفادة ممكنة.

أهمية البروتين بطيء الامتصاص للجسم قبل النوم لتغذية العضلات

سبب اختيار مصادر الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم أن الجسم يحتاج دائما مصدر بروتين لتغذية العضلات وبالاخص للاعبي كمال الأجسام، وفي أثناء النوم يقوم الجسم باستخدام البروتين للاصلاح والاستشفاء العضلي، يظل في حالة من النوم لمدة لن تقل عن 6 ساعات بدون اي مصدر للبروتين وهنا تأتي حاجة تناول بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم مباشرة لكي يعتمد الجسم على هذه الوجبة في عملية الإصلاح العضلي.

أفضل مصادر الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص

البروتين بطيء الامتصاص هو نوع من البروتين يسمى الكازين وهناك العديد من المصادر التي تحتوي على الكازين والتي تعد اغلبها من مشتقات الألبان.

اين يوجد بروتين الكازين في الطعام؟

1-        الجبنة القريش

تعتبر الجبنة القريش هي أفضل مصدر بروتين كازين طبيعي يمكنك الاعتماد عليها في نظامك الغذائي وهي افضل وجبة قبل النوم لتغذية العضلات، تحتوي الجبن القريش على نسبة مرتفعة من البروتين مقابل نسبة منخفضة من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى جانب احتوائها على نسبة مرتفعة من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب12 والفسفور والسيلينيوم والصوديوم وحمض الفوليك والريبوفلافين والكالسيوم والزنك والنحاس والكولين وب6، يحتوي 226 غرام من الجبنة القريش على:

·         بروتين: 28 غرام.

·         دهون: 2.3 غرام.

·         كاربوهيدرات: 6.2 غرام.

·         سعرات حرارية: 163 كيلو كالوري.

 

"ملحوظة مهمة"، الجبن القريش التي يتم بيعها عادة في الأسواق تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم ولذلك عند شرائها يفضل ان تقوم بتصفيتها من الصوديوم أو الملح بشكل جيد قبل تناولها، لا يعتبر الملح ضار للجسم ولكن يصبح ضار في حالة تناول كميات تزيد عن احتياجك الطبيعي وقد يؤدي إلى آثار ضارة جدا في المستقبل مثل أمراض ضغط الدم والقلب.

 

2-        الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو أحد أفضل مصادر بروتين الكازين الطبيعي المتواجد في الحليب، يتم صناعة الزبادي اليوناني بطريقة مختلفة قليلا عن طريقة صناعة الزبادي العادية ويحتاج إلى الكثير من الحليب في عملية تصنيعها مقارنة بالزبادي العادي ويمتاز بذلك أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين لذلك هو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص.

 

ما هو أفضل بديل لـ بروتين الكازين؟

هناك بعض الأشخاص قد يواجه مشكلة مع منتجات الألبان والحليب بشكل عام نظرا لمشاكل تتعلق باللاكتوز في الحليب أو مشكلة في الهضم، ولكن هناك اطعمة بديلة يمكنها أن تمد الجسم بمصدر بروتين بطيء الامتصاص وتفي بالغرض بديل بروتين الكازين المتواجد في الجبن القريش والحليب.

1-        اللحم البقري والضأن

اللحم البقري واللحم الضاني تعتبر من مصادر الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص وذلك لانها تحتاج إلى وقت طويل جدا لكي يتم هضمها وذلك لأنها غنية بالدهون والتي تحتاج إلى وقت أطول لكي يتم امتصاصها في الجسم، يذكر أن الدهون المتواجدة في اللحوم بشكل عام تعتبر من الدهون الصحية والتي لا تسبب أضرار للجسم ولها العديد من الفوائد.

2-        سمك السلمون والرنجة

يعد السلمون من أهم مصادر البروتين ويعتبر هو والرنجة من مصادر البروتين بطيء الامتصاص وذلك يعود إلى سبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الدهون والتي تعتبر دهون صحية وهي احماض الاوميغا 3.

3-        الحبوب الكاملة

من أشكال البروتين بطيء الامتصاص هو البروتين النباتي المتواجد في الحبوب الكاملة والذي يحتاج أيضا إلى الكثير من الوقت حتى يقوم الجسم بهضمه.

4-        المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة مرتفعة من البروتين بطيء الامتصاص كما أنها مغذية للجسم بشكل عام وتحتوي على الدهون المفيدة والعديد من المعادن والفيتامين، مثل الفول السوداني واللوز وعين الجمل، ولكن يجب الحرص على حساب سعرات المكسرات جيدا لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

هل يمكن تناول الكارب قبل النوم؟

ان كنت لا تفضل تناول بروتين الكازين الطبيعي المتواجد في الجبن القريش وتبحث عن بديل سوف تتجه إلى المكسرات والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات، ويمكن تناول الكارب قبل النوم ولكن يجب ان تكون الكميات محسوبة جيدا والاهم هو اجمالى اليوم بشكل كامل من العناصر الغذائية بروتين ودهون صحية و كاربوهيدرات.

 

اخيرا، بعد ذكر أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص نتمنى ان تكونوا قد استفدتم من المقال بشكل جيد واضافة الأطعمة  بطيئة الامتصاص إلى وجبة قبل النوم لتغذية العضلات.

قد يهمك ايضا معرفة الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص من خلال المقال التالي:

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

افضل مصادر بروتين لبناء العضلات..13 مصدر بروتين خارق!



مصادر

1-Is Greek yogurt good for you?

2- Why Cottage Cheese Is Super Healthy and Nutritious

3-How Protein Before Bed Can Promote Muscle Growth

4- Best Slow Digesting Protein Foods To Add To Your Diet

5-greek-yogurt-vs-yogurt




 

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية

معادلة حساب متى تظهر نتائج الكرياتين

3 أسباب تجعل الحمص مسموح في الكيتو دايت!

الكرياتين والانتصاب: متى يكون ضار ومتى يكون مفيد؟

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (نباتي وحيواني)

هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو: بشرط واحد فقط

خطورة تناول الكرياتين بدون تمارين

هل يمكن تناول الفيتامينات أثناء الصيام المتقطع؟

5 أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية: نتيجة صاروخية!

أبحث عن ما تفكر