صورتي
فادي محمود
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (نباتي وحيواني)

كتب بواسطة كابتن:
دائما ما تدور الأسئلة حول الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص وقت لتناولها، هناك نوعان رئيسيان من البروتين يمكن تقسيمهم إلى بروتينات سريعة الامتصاص و بروتينات بطيئة الامتصاص، معرفة ما هو الوقت الأنسب لتناول البروتين السريع والوقت الأنسب لتناول البروتين البطيء سوف يوفر عليك الكثير من الوقت لكي تحقق أفضل نتائج وافضل بناء عضلي.


الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

البروتين سريع الامتصاص هو البروتين الذي لا يحتاج إلى كثير من الوقت لكي يقوم الجسم بهضمه وتحويله إلى عناصر قابلة للامتصاص من قبل الخلايا وذلك يوفر الكثير من الوقت لكي تستفيد العضلات من البروتين لاعادة بناء الألياف التي تم تمزيقها خلال التمرين وتحقيق الاستشفاء وتخليق البروتين بشكل ناجح.

البروتين بطئ الامتصاص يختلف عن الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص، يحتاج البروتين بطئ الامتصاص ما يزيد عن 4 ساعات لكي يقوم الجسم بتحويله بشكل كامل لعناصر قابلة للامتصاص، على عكس البروتين السريع والذي يحتاج حوالي ساعة أو ساعتين على الأكثر.

بروتين مصل الحليب

من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص هو بروتين مصل الحليب، يمكنك شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين مصل الحليب من خلال متاجر المكملات الغذائية، يعتبر بروتين مصل الحليب هو الافضل من ناحية سرعة الهضم والامتصاص.
لكن لا تنسى مراجعة المقال التالي : مكونات واي بروتين جولد ستاندرد- هل تدعو للقلق؟!

بياض البيض

من أفضل مصادر البروتين سريع الامتصاص الطبيعية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة، يحتوي البيض على كافة الأحماض الأمينية اللازمة للبناء العضلي، ولكن لكي يكون البيض سريع الامتصاص يجب تناول البياض فقط دون تناول صفار البيض لأنه غني بالدهون، على الرغم من ان الصفار مفيد في كل الأحوال نظرا لقيمته الغذائية العالية ولكن لا يفضل تناول البيض الكامل بعد التمرين مباشرة لأنه يحول البيض من سريع إلى بطيء الامتصاص بسبب احتوائه على دهون والتي تزيد من الوقت اللازم لإتمام عملية الهضم.

سمك السلمون

يمكن اعتبار سمك السلمون من الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص ومن الممكن تناول سمك السلمون ممارسة التمارين الرياضية كونه احد اسهل انواع البروتين السريعة في الهضم والامتصاص وايضا يمتلك قيمة مرتفعة من البروتين والعناصر الغذائية الهامة.

صدور الدجاج الخالية من الدهون

من أفضل مصادر البروتين عالية الجودة هي صدور الدجاج، يمكن تناول صدور الدجاج بعد التمرين مباشرة كمصدر للبروتين سريع الامتصاص، ولكن يجب التاكد من انها خالية من أي دهون أو إضافة أي زيوت لها لكي يقوم الجسم بهضمها بشكل سريع.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

لسوء الحظ هناك بعض الأشخاص لديهم مشكلة مع البروتين الحيواني ويعتمد نظامهم بشكل كامل على الاطعمة النباتية، هناك بعض مصادر البروتين النباتي تعد أسرع من غيرها في الامتصاص رغم كونها بطيئة مقارنة ببروتين مصل الحليب، ومن أبرز هذه الأنواع هو بروتين فول الصويا و بروتين البازلاء والذي يعد من اسرع انواع البروتين بجانب بروتين الأرز البني أو بروتين القنب.

هناك مجموعة من أعلى مصادر البروتين سواء كانت حيوانية او نباتية وتعد افضل مصادر البروتين واعلاها ويمكنك معرفتها والاطلاع عليها من هنا: افضل 13 مصدر للبروتين سريع وبطئ الامتصاص، نباتي وحيواني

كيف تجعل البروتين أسهل في الامتصاص بعد التمرين؟

بجانب تناول احد الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص التي تم ترشيحها لك خلال هذا المقال، يجب ايضا ان تحاول الابتعاد عن أي نوع من الطعام يحتوي على الألياف أو الدهون بعد التمرين حتى وان كانت مفيدة، الألياف مثلها مثل الدهون تؤدي إلى بطئ في عملية الامتصاص للطعام، وايضا يجب شرب كميات جيدة من الماء لتعويض المفقود خلال التمارين ولتحسين عملية الهضم للبروتين.

نصيحة هامة جدا:

"من أهم الخطوات التي تجعل الجسم يمتص البروتين بشكل اسرع وافضل وتحقيق اقصى استفادة منه هو تناول مصدر للكربوهيدرات سريع الامتصاص بعد التمرين ويرفع من هرمون الأنسولين لكي تزيد فرصة نقل المغذيات إلى خلايا الجسم، يذكر ان الوقت الأفضل والوحيد الذي ينصح برفع هرمون الأنسولين به هو بعد التمرين، ومن مصادر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص (البطاطا الحلوة، البطاطس، العسل الابيض، الخبز الابيض)".

بعد معرفة مصادر البروتين سريع الامتصاص قد يهمك ايضا معرفة انواع البروتين بطئ الامتصاص من خلال المقال التالي:

مراجع
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية

كتب بواسطة كابتن:
من خلال هذه الأداة السابقة يمكنك بسهولة حساب احتياج الجسم من كل العناصر الأساسية التي تحتاج إليها على مدار اليوم سواء كانت نسبة البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات، إلى جانب حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج إليها.  الوزن (كجم): الطول (سم): العمر: الجنس: ذكر أنثى مستوى النشاط اليومي: قليل النشاط نشاط خفيف نشاط معتدل نشاط كبير نشاط كبير جدًا احسب طريقة تصميم نظام غذائي بعد استخدام الحاسبة الرياضية بعد الحصول على ناتج حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية قم بإضافة 500 سعر حراري في حالة كنت ترغب في اكتساب الوزن أو بناء العضلات. أما في حالة كنت ترغب في حرق الدهون قم بطرح 500 سعر حراري من الناتج لكي يكون لديك العدد المناسب لخسارة الوزن وحرق الدهون. للحفاظ على الوزن كل ما عليك هو الالتزام بنفس الرقم الذي يظهر لك في النتيجة النهائية ( مصدر ). مميزات حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية
إقرأ المزيد »

3 أسباب تجعل الحمص مسموح في الكيتو دايت!

كتب بواسطة كابتن:
الحمص من أفضل أنواع البقوليات المحببة إلينا لذلك دائما ما سوف نسأل عن هل الحمص مسموح في الكيتو أو من الممكن أن يسبب خروج كامل عن نظام الكيتو؟. هل الحمص مسموح في الكيتو دايت؟ يدخل الحمص في العديد من الأكلات الشعبية والعربية الخاصة بنا ودائما ما تمتاز المجتمعات الشرقية بأفضل الأطباق التي تتكون من الحمص مثل الفلافل وأيضا الكشري في مصر والحمص بالطحينة، وفي مقالنا اليوم سوف نخبرك هل الحمص مسموح تناوله في نظام الكيتو أم لا. كما ذكرنا سابقا المعيار الأساسي لتحديد ما إذا كان أى نوع من الطعام مثل الحمص مسموح في الكيتو دايت أم لا هو عن طريق معرفة القيمة الغذائية بشكل دقيق وتحديد كمية الكربوهيدرات، وإن كنت تريد معرفة قائمة مفصلة عن المسموح والممنوع في الحمية الكيتونية يمكنك زيارة هذا المقال الشامل:قائمة المسموحات والممنوعات في الكيتو دايت نسبة الكربوهيدرات في الحمص يعتبر الحمص من الأطعمة التي تصنف على أنها من البقوليات مثل الفول والفاصوليا ولذلك فهي تحتوي على نسبة مرتفعة نسبيا من الكربوهيدرات والتي يتمثل جزء كبير منها من الألياف الطبيعية والتي تساعد إلى حد كبير في رجيم الكيتو لأنها تعمل على تسهي
إقرأ المزيد »

الكرياتين والانتصاب: متى يكون ضار ومتى يكون مفيد؟

كتب بواسطة كابتن:
هناك حالة واحدة فقط يمكن أن تجعل من الكرياتين ضار على الانتصاب وهناك حالة أخرى تجعل منه أفضل المكملات لزيادة الانتصاب وهرمون الذكورة للرجال. فوائد الكرياتين للانتصاب في البداية يجب أن نذكر الفوائد التي يمكن أن تربط بين استخدامك للكرياتين والانتصاب، يلعب الكرياتين دور هام في إنتاج عملات الطاقة ATP وهي الفائدة الأهم التي تجعل الرياضيين يندفعون إلى استخدام الكرياتين في نظامهم اليومي. من خلال زيادة الطاقة في الجسم ومعدلات النشاط لن تحصل على فائدة فقط في زيادة معدلات النشاط الرياضي داخل صالة الجيم بل ستكون الفائدة عامة في كل جوانب حياتك حتى مع زيادة قوة الانتصاب وزيادة هرمون التستوستيرون. في إحدى الدراسات تم أثبات أثر استخدام مكمل الكرياتين على هرمون النمو IGF-1 وهو من الهرمونات البنائية، وأيضا زيادة ملحوظة في هرمون التستوستيرون، من المعروف أن هرمون الذكورة كلما قلت معدلاته تأثر الانتصاب والرغبة بشكل عام للرجال بشكل سلبي، لذلك أثبتت هذه الدراسة أن الكرياتين يمكن أن يكون له فائدة على الانتصاب وهرمون الذكورة للرجال خصوصا بعد الثلاثين من العمر. من المعروف أن معدلات هرمون التستوستيرون تنخف
إقرأ المزيد »

خطورة تناول الكرياتين بدون تمارين

كتب بواسطة كابتن:
تناول الكرياتين بدون تمارين هو أمر غير شائع ونادرا ما يذكره أحد ولكن هل تعلم ما يمكن أن يحدث للجسم أن أعطيته كرياتين دون ممارسة أي نوع من الرياضية!. تناول الكرياتين بدون تمارين الكرياتين واحد من أهم المكملات الغذائية في عالم الرياضية وبناء العضلات، هناك عدة فوائد يمكن الحصول عليها من خلال استخدامك لمكملات الكرياتين ، ولكن ماذا عن تناول الكرياتين بدون تمارين وإن كنت شخص غير رياضي من الأساس فهل من الأمن استخدام الكرياتين؟. في الواقع الإجابة هي نعم من الممكن أن تستخدم الكرياتين في نظامك اليومي بدون أي مشكلة حتى وإن لم تكن تمارس أي تمارين رياضية، لا يجب أن تشعر بالخوف تجاه استهلاك الكرياتين بدون رياضة لأن الكرياتين في الأساس مادة طبيعية أو حمض أميني طبيعي لا يعتبر شيء مصنع يدعوك للخوف من استخدامه، هناك العديد من الأشخاص فعليا يستخدمون مكمل الكرياتين دون أن يكونوا رياضيين من الأساس بالرغم من أنه شائع بشكل أكبر بين الرياضيين. فوائد تناول الكرياتين بدون تمارين فوائد الكرياتين هي نفس الفوائد التي سوف تحصل عليها سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، الكرياتين هو المكون الأساس لوحدات الطاقة أو كما يطلق
إقرأ المزيد »

معادلة حساب متى تظهر نتائج الكرياتين

كتب بواسطة كابتن:
معادلة بسيطة مكونة من 6 خطوات يمكنك من خلالها قياس متى تظهر نتائج الكرياتين ومن خلال هذه الخطوات ببساطة ستتمكن من تحديد ما هي الأسباب التي تؤدي إلى بطئ ظهور النتائج ويمكنك تجنبها لتسريع مع ظهور نتائج الكرياتين. متى تظهر نتائج الكرياتين على الجسم؟ هذه المعادلة تتكون من 6 خطوات لمعرفة متى تظهر نتائج الكرياتين سواء كانت للمبتدئين أو المحترفين، ركز في هذه الخطوات جيدا لتجنب أي خطأ قد يسبب لك بطئ في النتائج. 1-جرعة الكرياتين اليومية للمبتدئين من أهم العوامل التي يمكن من خلالها تحديد متى يمكن أن يبدأ مفعول مكمل الكرياتين على الجسم هو جرعة الكرياتين للمبتدئين والتي يمكن أن تشكل فرق كبير في سرعة أو بطئ ظهور نتيجة استخدام الكرياتين. - الطريقة الأولى استخدام الأحتياج الموصى به: في هذه الطريقة يتم استخدام الكرياتين بالنسبة الموصى بها يوميا وهي 3-5 جرام من الكرياتين فقط، في هذه الحالة يمكن أن تظهر نتائج الكرياتين بشكل أبطأ ويحتاج إلى وقت أطول نسبيا. - الطريقة الثانية فترة تحميل الكرياتين: في هذه الطريقة يتم استخدام طريقة التحميل للكرياتين، تتم هذه الطريقة بزيادة جرعة الكرياتين اليومية عن الكميات
إقرأ المزيد »

هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو: بشرط واحد فقط

كتب بواسطة كابتن:
إن كنتَ تتبع حمية الكيتو دايت، فمن المؤكد أنك قد طرحتَ لنفسك هذا السؤال بشكلٍ أو بآخر: هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو أم لا؟ وسبب طرح السؤال هو في الغالب بسبب أن أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن دائماً ما تجد فيه حبوب الشوفان كوجبة رئيسية. ولكن إذا قمتَ بالبحث في أي مكان، بالتأكيد لن تجد إلا إجابة واحدة فقط، لا بديل لها، وهي أن الشوفان ممنوع من نظام الكيتو دايت. ولكننا نقدم لكم اليوم إجابةً مختلفةً قليلاً. هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو؟ إن كنتَ من محبي الشوفان، فسنختصر عليك الطريق قليلاً ونجيبك بأن الشوفان مسموح، نعم، في نظام الكيتو. ولكن لو كنتَ مكانك، عزيزي القارئ، سأتحدث لنفسي وأقول لنفسي: ليس كل من قال لي معلومة يجب أن تكون صحيحة. ولذلك، كما تعلمنا معًا، يجب دائمًا أن تجد المعلومة مرفقة بالتفسير والدليل على صحتها. ولذا سنوضح لكم الأمر بشكلٍ مبسط: لماذا الشوفان مسموح في نظام الكيتو.  مصدر ما هو نظام الكيتو؟ باختصار شديد، إذا كنتَ لا تعلم بنظام الكيتو، فهو أحد الأنظمة الغذائية الشهيرة في وقتنا الحالي. ولربما من تساؤل عن وضع الشوفان مع نظام الكيتو، ما زال في مرحلة البحث ولم يتعر
إقرأ المزيد »

هل حبوب سيستين ب6 تسمن؟ (مراجعة شاملة للمنتج)

كتب بواسطة كابتن:
  هناك الكثير من الشائعات التي تدور حول ما إن كانت حبوب سيستين ب6 تسمن ام لا، لكي نستطيع ان نعرف إجابة هذا التساؤل يجب ان تكون الاجابة مبنية على تحليل مكونات حبوب ب6 سيستين حتى تعرف الاجابة بشكل علمي لا يقبل أي خلافات في الرأي، وفي مقالنا اليوم نقدم لكم الإجابة عن تساؤلك هل حبوب سيستين ب6 تسمن وهل هي مفيدة وامنة للاستخدام ام لا؟. ما هي مكونات حبوب Cystine B6 ZINC سيستن ب5 زنك هو عبارة عن مكمل غذائي والذي انتشر في الفترات الاخيرة واصبح حديث اغلب الناس ولذلك اختلفت الاراء حوله، يتكون المكمل من 120 قرص وتتكون الاقراص من ثلاثة عناصر اساسية وهي الزنك والارجنين والسيستين وفيتامين ب6.   1-          الزنك الزنك هو أحد المكونات الرئيسية في حبوب سيستين ب6 والزنك هو أحد المعادن والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي ولكن تحتاج إلى تناول الطعام المدعم بالزنك أو استخدام المكملات الغذائية. من اهم الادوار التي يلعبها الزنك في الجسم هو أنه يحافظ على حيوية الجلد ومظهره إلى جانب أنه يساعد على سرعة استشفاء الجروح والتئامها، كما أن الزنك مهم لعملية التمثيل الغذائي ويشارك في إنتاج 300 إنزيم من إنزيمات ال
إقرأ المزيد »

6 من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص حيواني ونباتي

كتب بواسطة كابتن:
  تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم مباشرة يساهم إلى حد كبير في تحسين النتائج التي تحصل عليها في رياضة كمال الاجسام وتعزيز بناء حجم العضلات ولكن يجب عليك ان تختار أفضل مصادر البروتين بطيء الامتصاص التي يجب إضافتها إلى آخر وجبة قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. لماذا يجب أن تتناول الأطعمة التي  تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم؟ يحتاج الجسم بشكل عام إلى البروتين على مدار اليوم فهو العامل الأساسي الذي يوفر لجسمك كافة الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية المتضررة أثناء تمارين المقاومة وبناء الياف عضلية جديدة اكبر في الحجم. يفضل البعض استخدام المكملات الغذائية والتي إن كنت تنوي استخدامها يجب مراجعة المقال التالي  :  مكونات واي بروتين جولد ستاندرد- هل تدعو للقلق؟! هناك نوعين رئيسيين من مصادر البروتين المتاحة لدينا ويمكن تصنيفها إلى :"الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص" والتي تعمل بشكل مختلف عن "الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص" ، ولكي تحصل على أفضل النتائج ينبغي عليك معرفة ما هي الاوقات المناسبة لتناول كل منها و
إقرأ المزيد »

5 أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية: نتيجة صاروخية!

كتب بواسطة كابتن:
عند البحث عن أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية سوف تجد عدة خيارات متاحة أمامك، ولكن ما هي الحبوب الأكثر فاعلية لتكبير العضلات والتي فعلا تستحق الشراء من الصيدلية؟. أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية لتضخيم العضلات في المقام الأول يجب إعطاء اهتمام كافي للتمرين ومن ثم التغذية، بدون تمرين وتغذية سليمة لن تحصل على الضخامة العضلية التي تسعى إليها. هناك مجموعة من أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية والتي يمكنها أن تسرع من النتائج التي تحصل عليها من نظامك التدريبي والغذائي. 1-مكملات البروتين لا تعتبر مكملات البروتين من أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية ولكن تعتبر من أفضل مساحيق تضخيم العضلات، لأن مكملات البروتين دائما ما تكون على شكل بودر أو مسحوق وليست حبوب. يمكنك الحصول على مكملات البروتين من أي صيدلية أو من أي متجر لبيع المكملات الغذائية، يعتبر البروتين أحد أهم المكملات تضخيم العضلات، وذلك لأن البروتين هو العنصر الأساسي لتخليق البروتين العضلي. دون بروتين لن تجد أي ضخامة عضلية، لذلك في حالة كنت لا تحصل على ما تحتاج إليه من البروتين يوميا من خلال الطعام أرشح لك استخدام مكملات البروتين.
إقرأ المزيد »

أبحث عن ما تفكر