صورتي
فادي محمود
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

نقدم لك نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو مجاني تماما تم إعداده من مدرب معتمد ومتخصص من اكاديمية issa الأمريكية بدون الحاجة إلى أي حسابات أو تعقيدات.

جدول نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات للسعرات الحرارية أو أحتياجك للبروتين، قمنا بتصميم نظام مناسب لك كامل في حالة كان وزنك الحالي ١٣٠ كيلو.
تم تصميم النظام بناء على الصيام المتقطع والصوم لمدة 16 ساعة يوميا مع تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط على مدار اليوم وتناول عدد 2 وجبات فقط.

1-الوجبة الأولى لنظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

تعد هذه الوجبة هي الأهم في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو لأنها الوجبة الأولى بعد صيام لمدة 16 ساعة كاملة، الأهم في هذه الوجبة هو الحصول على مصدر طاقة صحي للجسم.
بعد الصيام الطويل يكون الجسم في حالة احتياج كبير للطاقة لأن كل مخازن الطاقة في الجسم تم استهلاكها وبدأ الجسم فعليا في حرق الدهون.
يجب أختيار في هذه الوجبة مصدر صحي للبروتين ومصدر صحي للكربوهيدرات مع مصدر أخر صحي للدهون الصحية للحصول على كل حاجتك من العناصر.
تتكون الوجبة من:
  • 100 جرام شوفان ني.
  • كوب حليب كامل الدسم 200 مل.
  • 50 جرام سوداني أو لوز أو أي نوع مكسرات.
  • التحلية باستخدام سكر خالي السعرات الحرارية.
ملحوظة هامة:
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو يحتاج إلى استخدام مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات ومعادن بسبب احتمالية فقدان أحد العناصر الهامة، لذلك من الجيد تناول حبة ملتي فيتامين مع الوجبة الأولى بعد الصيام.

2-الوجبة الثانية لنظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

من الجيد تناول هذه الوجبة بعد الوجبة الأولى بحوالي 4-7 ساعات لكل تكون داخل إطار الصيام المتقطع وهو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط على مدار اليوم.
من المهم أن تحتوي هذه الوجبة على نسبة كبيرة من البروتين لأنه بعد تناولها سوف تدخل مرحلة من الصيام لمدة طويلة 16 ساعة.
تتكون الوجبة الثانية من:
  • صدر دجاج مشوي أو مسلوق وزن 300 جرام بعد التسوية.
  • طبق أرز مسلوق وزن 200 جرام بعد التسوية.
  • طبق كبير من السلطة مع ملعقة زيت زيتون.
  • بعد تناول الوجبة يمكن تناول حبة فاكهه من اختيارك.

القيمة الغذائية في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

يحتوي النظام الغذائي السابق على:
  •  سعرات حرارية: 1600.
  •  بروتين: 129.
  •  كربوهيدرات: 130.
  •  دهون: 61.
  •  ألياف: 20.

نصائح هامة مع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

هناك مجموعة من النصائح الهامة التي من الجيد الالتزام بها مع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو:
  • شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر ماء يوميا.
  • النوم بمعدل 8 ساعات يوميا في أوقات ثابتة.
  • تجنب تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية على مدار اليوم مسموح فقط بالماء والمشروبات الخالية من السكر مثل القهوة والشاي والأعشاب.
  • محاولة ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية أو على الأقل المشي والحركة لحرق المزيد من الدهون وتحسين الحالة الصحية للجسم.
إخلاء مسؤولية:
هذا النظام الغذائي غير مناسب لأي شخص لديه أي حالة مرضية مزمنة أو أي حالة صحية تستلزم استشارة طبيب قبل الالتزام بأي نوع من الأنظمة الغذائية، لذلك يجب الحصول على تصريح من طبيبك أولا قبل البدء في أي نظام غذائي.
"لأي استفسار أو سؤال قم بترك تعليق أسفل المقال وسوف يقوم المدرب المعتمد بالرد على سؤالك".
لحساب نسبة الدهون في جسمك يمكنك استخدام الحاسبة التالية: حاسبة قياس نسبة الدهون في الجسم
مراجع:
1

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (نباتي وحيواني)

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية

3 أسباب تجعل الحمص مسموح في الكيتو دايت!

هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو: بشرط واحد فقط

6 من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص حيواني ونباتي

خطورة تناول الكرياتين بدون تمارين

معادلة حساب متى تظهر نتائج الكرياتين

الفرق بين البروتين سريع الامتصاص و بطيء الامتصاص

اهم مصادر الكرياتين الطبيعية والنباتية

هل يمكن استخدام السكر الدايت في الصيام المتقطع؟!

أبحث عن ما تفكر