صورتي
فادي محمود
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

كتب بواسطة كابتن:
نقدم لك نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو مجاني تماما تم إعداده من مدرب معتمد ومتخصص من اكاديمية issa الأمريكية بدون الحاجة إلى أي حسابات أو تعقيدات.

جدول نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات للسعرات الحرارية أو أحتياجك للبروتين، قمنا بتصميم نظام مناسب لك كامل في حالة كان وزنك الحالي ١٣٠ كيلو.
تم تصميم النظام بناء على الصيام المتقطع والصوم لمدة 16 ساعة يوميا مع تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط على مدار اليوم وتناول عدد 2 وجبات فقط.

1-الوجبة الأولى لنظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

تعد هذه الوجبة هي الأهم في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو لأنها الوجبة الأولى بعد صيام لمدة 16 ساعة كاملة، الأهم في هذه الوجبة هو الحصول على مصدر طاقة صحي للجسم.
بعد الصيام الطويل يكون الجسم في حالة احتياج كبير للطاقة لأن كل مخازن الطاقة في الجسم تم استهلاكها وبدأ الجسم فعليا في حرق الدهون.
يجب أختيار في هذه الوجبة مصدر صحي للبروتين ومصدر صحي للكربوهيدرات مع مصدر أخر صحي للدهون الصحية للحصول على كل حاجتك من العناصر.
تتكون الوجبة من:
  • 100 جرام شوفان ني.
  • كوب حليب كامل الدسم 200 مل.
  • 50 جرام سوداني أو لوز أو أي نوع مكسرات.
  • التحلية باستخدام سكر خالي السعرات الحرارية.
ملحوظة هامة:
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو يحتاج إلى استخدام مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات ومعادن بسبب احتمالية فقدان أحد العناصر الهامة، لذلك من الجيد تناول حبة ملتي فيتامين مع الوجبة الأولى بعد الصيام.

2-الوجبة الثانية لنظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

من الجيد تناول هذه الوجبة بعد الوجبة الأولى بحوالي 4-7 ساعات لكل تكون داخل إطار الصيام المتقطع وهو تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط على مدار اليوم.
من المهم أن تحتوي هذه الوجبة على نسبة كبيرة من البروتين لأنه بعد تناولها سوف تدخل مرحلة من الصيام لمدة طويلة 16 ساعة.
تتكون الوجبة الثانية من:
  • صدر دجاج مشوي أو مسلوق وزن 300 جرام بعد التسوية.
  • طبق أرز مسلوق وزن 200 جرام بعد التسوية.
  • طبق كبير من السلطة مع ملعقة زيت زيتون.
  • بعد تناول الوجبة يمكن تناول حبة فاكهه من اختيارك.

القيمة الغذائية في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

يحتوي النظام الغذائي السابق على:
  •  سعرات حرارية: 1600.
  •  بروتين: 129.
  •  كربوهيدرات: 130.
  •  دهون: 61.
  •  ألياف: 20.

نصائح هامة مع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو

هناك مجموعة من النصائح الهامة التي من الجيد الالتزام بها مع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٣٠ كيلو:
  • شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر ماء يوميا.
  • النوم بمعدل 8 ساعات يوميا في أوقات ثابتة.
  • تجنب تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية على مدار اليوم مسموح فقط بالماء والمشروبات الخالية من السكر مثل القهوة والشاي والأعشاب.
  • محاولة ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية أو على الأقل المشي والحركة لحرق المزيد من الدهون وتحسين الحالة الصحية للجسم.
إخلاء مسؤولية:
هذا النظام الغذائي غير مناسب لأي شخص لديه أي حالة مرضية مزمنة أو أي حالة صحية تستلزم استشارة طبيب قبل الالتزام بأي نوع من الأنظمة الغذائية، لذلك يجب الحصول على تصريح من طبيبك أولا قبل البدء في أي نظام غذائي.
"لأي استفسار أو سؤال قم بترك تعليق أسفل المقال وسوف يقوم المدرب المعتمد بالرد على سؤالك".
لحساب نسبة الدهون في جسمك يمكنك استخدام الحاسبة التالية: حاسبة قياس نسبة الدهون في الجسم
مراجع:
1
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (نباتي وحيواني)

كتب بواسطة كابتن:
دائما ما تدور الأسئلة حول الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص وقت لتناولها، هناك نوعان رئيسيان من البروتين يمكن تقسيمهم إلى بروتينات سريعة الامتصاص و بروتينات بطيئة الامتصاص، معرفة ما هو الوقت الأنسب لتناول البروتين السريع والوقت الأنسب لتناول البروتين البطيء سوف يوفر عليك الكثير من الوقت لكي تحقق أفضل نتائج وافضل بناء عضلي. الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص البروتين سريع الامتصاص هو البروتين الذي لا يحتاج إلى كثير من الوقت لكي يقوم الجسم بهضمه وتحويله إلى عناصر قابلة للامتصاص من قبل الخلايا وذلك يوفر الكثير من الوقت لكي تستفيد العضلات من البروتين لاعادة بناء الألياف التي تم تمزيقها خلال التمرين وتحقيق الاستشفاء وتخليق البروتين بشكل ناجح. البروتين بطئ الامتصاص يختلف عن الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص، يحتاج البروتين بطئ الامتصاص ما يزيد عن 4 ساعات لكي يقوم الجسم بتحويله بشكل كامل لعناصر قابلة للامتصاص، على عكس البروتين السريع والذي يحتاج حوالي ساعة أو ساعتين على الأكثر. بروتين مصل الحليب من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص هو بروتين م
إقرأ المزيد »

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية

كتب بواسطة كابتن:
من خلال هذه الأداة السابقة يمكنك بسهولة حساب احتياج الجسم من كل العناصر الأساسية التي تحتاج إليها على مدار اليوم سواء كانت نسبة البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات، إلى جانب حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج إليها.  الوزن (كجم): الطول (سم): العمر: الجنس: ذكر أنثى مستوى النشاط اليومي: قليل النشاط نشاط خفيف نشاط معتدل نشاط كبير نشاط كبير جدًا احسب طريقة تصميم نظام غذائي بعد استخدام الحاسبة الرياضية بعد الحصول على ناتج حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية قم بإضافة 500 سعر حراري في حالة كنت ترغب في اكتساب الوزن أو بناء العضلات. أما في حالة كنت ترغب في حرق الدهون قم بطرح 500 سعر حراري من الناتج لكي يكون لديك العدد المناسب لخسارة الوزن وحرق الدهون. للحفاظ على الوزن كل ما عليك هو الالتزام بنفس الرقم الذي يظهر لك في النتيجة النهائية ( مصدر ). مميزات حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية
إقرأ المزيد »

3 أسباب تجعل الحمص مسموح في الكيتو دايت!

كتب بواسطة كابتن:
الحمص من أفضل أنواع البقوليات المحببة إلينا لذلك دائما ما سوف نسأل عن هل الحمص مسموح في الكيتو أو من الممكن أن يسبب خروج كامل عن نظام الكيتو؟. هل الحمص مسموح في الكيتو دايت؟ يدخل الحمص في العديد من الأكلات الشعبية والعربية الخاصة بنا ودائما ما تمتاز المجتمعات الشرقية بأفضل الأطباق التي تتكون من الحمص مثل الفلافل وأيضا الكشري في مصر والحمص بالطحينة، وفي مقالنا اليوم سوف نخبرك هل الحمص مسموح تناوله في نظام الكيتو أم لا. كما ذكرنا سابقا المعيار الأساسي لتحديد ما إذا كان أى نوع من الطعام مثل الحمص مسموح في الكيتو دايت أم لا هو عن طريق معرفة القيمة الغذائية بشكل دقيق وتحديد كمية الكربوهيدرات، وإن كنت تريد معرفة قائمة مفصلة عن المسموح والممنوع في الحمية الكيتونية يمكنك زيارة هذا المقال الشامل:قائمة المسموحات والممنوعات في الكيتو دايت نسبة الكربوهيدرات في الحمص يعتبر الحمص من الأطعمة التي تصنف على أنها من البقوليات مثل الفول والفاصوليا ولذلك فهي تحتوي على نسبة مرتفعة نسبيا من الكربوهيدرات والتي يتمثل جزء كبير منها من الألياف الطبيعية والتي تساعد إلى حد كبير في رجيم الكيتو لأنها تعمل على تسهي
إقرأ المزيد »

هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو: بشرط واحد فقط

كتب بواسطة كابتن:
إن كنتَ تتبع حمية الكيتو دايت، فمن المؤكد أنك قد طرحتَ لنفسك هذا السؤال بشكلٍ أو بآخر: هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو أم لا؟ وسبب طرح السؤال هو في الغالب بسبب أن أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن دائماً ما تجد فيه حبوب الشوفان كوجبة رئيسية. ولكن إذا قمتَ بالبحث في أي مكان، بالتأكيد لن تجد إلا إجابة واحدة فقط، لا بديل لها، وهي أن الشوفان ممنوع من نظام الكيتو دايت. ولكننا نقدم لكم اليوم إجابةً مختلفةً قليلاً. هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو؟ إن كنتَ من محبي الشوفان، فسنختصر عليك الطريق قليلاً ونجيبك بأن الشوفان مسموح، نعم، في نظام الكيتو. ولكن لو كنتَ مكانك، عزيزي القارئ، سأتحدث لنفسي وأقول لنفسي: ليس كل من قال لي معلومة يجب أن تكون صحيحة. ولذلك، كما تعلمنا معًا، يجب دائمًا أن تجد المعلومة مرفقة بالتفسير والدليل على صحتها. ولذا سنوضح لكم الأمر بشكلٍ مبسط: لماذا الشوفان مسموح في نظام الكيتو.  مصدر ما هو نظام الكيتو؟ باختصار شديد، إذا كنتَ لا تعلم بنظام الكيتو، فهو أحد الأنظمة الغذائية الشهيرة في وقتنا الحالي. ولربما من تساؤل عن وضع الشوفان مع نظام الكيتو، ما زال في مرحلة البحث ولم يتعر
إقرأ المزيد »

معادلة حساب متى تظهر نتائج الكرياتين

كتب بواسطة كابتن:
معادلة بسيطة مكونة من 6 خطوات يمكنك من خلالها قياس متى تظهر نتائج الكرياتين ومن خلال هذه الخطوات ببساطة ستتمكن من تحديد ما هي الأسباب التي تؤدي إلى بطئ ظهور النتائج ويمكنك تجنبها لتسريع مع ظهور نتائج الكرياتين. متى تظهر نتائج الكرياتين على الجسم؟ هذه المعادلة تتكون من 6 خطوات لمعرفة متى تظهر نتائج الكرياتين سواء كانت للمبتدئين أو المحترفين، ركز في هذه الخطوات جيدا لتجنب أي خطأ قد يسبب لك بطئ في النتائج. 1-جرعة الكرياتين اليومية للمبتدئين من أهم العوامل التي يمكن من خلالها تحديد متى يمكن أن يبدأ مفعول مكمل الكرياتين على الجسم هو جرعة الكرياتين للمبتدئين والتي يمكن أن تشكل فرق كبير في سرعة أو بطئ ظهور نتيجة استخدام الكرياتين. - الطريقة الأولى استخدام الأحتياج الموصى به: في هذه الطريقة يتم استخدام الكرياتين بالنسبة الموصى بها يوميا وهي 3-5 جرام من الكرياتين فقط، في هذه الحالة يمكن أن تظهر نتائج الكرياتين بشكل أبطأ ويحتاج إلى وقت أطول نسبيا. - الطريقة الثانية فترة تحميل الكرياتين: في هذه الطريقة يتم استخدام طريقة التحميل للكرياتين، تتم هذه الطريقة بزيادة جرعة الكرياتين اليومية عن الكميات
إقرأ المزيد »

خطورة تناول الكرياتين بدون تمارين

كتب بواسطة كابتن:
تناول الكرياتين بدون تمارين هو أمر غير شائع ونادرا ما يذكره أحد ولكن هل تعلم ما يمكن أن يحدث للجسم أن أعطيته كرياتين دون ممارسة أي نوع من الرياضية!. تناول الكرياتين بدون تمارين الكرياتين واحد من أهم المكملات الغذائية في عالم الرياضية وبناء العضلات، هناك عدة فوائد يمكن الحصول عليها من خلال استخدامك لمكملات الكرياتين ، ولكن ماذا عن تناول الكرياتين بدون تمارين وإن كنت شخص غير رياضي من الأساس فهل من الأمن استخدام الكرياتين؟. في الواقع الإجابة هي نعم من الممكن أن تستخدم الكرياتين في نظامك اليومي بدون أي مشكلة حتى وإن لم تكن تمارس أي تمارين رياضية، لا يجب أن تشعر بالخوف تجاه استهلاك الكرياتين بدون رياضة لأن الكرياتين في الأساس مادة طبيعية أو حمض أميني طبيعي لا يعتبر شيء مصنع يدعوك للخوف من استخدامه، هناك العديد من الأشخاص فعليا يستخدمون مكمل الكرياتين دون أن يكونوا رياضيين من الأساس بالرغم من أنه شائع بشكل أكبر بين الرياضيين. فوائد تناول الكرياتين بدون تمارين فوائد الكرياتين هي نفس الفوائد التي سوف تحصل عليها سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، الكرياتين هو المكون الأساس لوحدات الطاقة أو كما يطلق
إقرأ المزيد »

اهم مصادر الكرياتين الطبيعية والنباتية

كتب بواسطة كابتن:
في هذا المقال نعرض لكم أفضل واهم مصادر الكرياتين سواء من المصادر الحيوانية ومن المصادر النباتية لكي يكون أمامك عدد كبير جدا من المقترحات والمصادر التي يمكن من خلالها أن تحصل على حاجتك اليومية من الكرياتين دون الحاجة إلى شراء أي من المكملات الغذائية الخاصة بالكرياتين. أهمية الكرياتين في النظام الغذائي الكرياتين هو واحد من أهم المكملات الغذائية التي يجب استخدامها في أي نظام تدريبي، وذلك لما يقدمه من عدة فوائد أهمها الإطلاق هو زيادة معدلات النشاط خلال التمرين وبالتالي القدرة على حمل المزيد من الأوزان واكتساب كمية هائلة من العضلات في وقت أسرع، ولكن ماذا عن الأشخاص الذين لا يرغبون في استخدام المكملات الغذائية للحصول على الكرياتين؟. هناك مجموعة من الأشخاص لا يحبذون استخدام المكملات الغذائية خوفا من الأعراض الجانبية أو أي مشاكل صحية محتملة، وهؤلاء الأشخاص بالتأكيد مازالت لديهم الفرصة لكي يحصلوا على احتياجهم اليومي من الكرياتين بطريقة طبيعية وبدون الحاجة إلى تناول مكمل غذائي للكرياتين، حتى الأشخاص النباتيين يمكن أن يحصلوا على مصادر نباتية تحتوي على الكرياتين. أهم مصادر الكرياتين الطبيعية هناك
إقرأ المزيد »

الفرق بين البروتين سريع الامتصاص و بطيء الامتصاص

كتب بواسطة كابتن:
البروتين من اهم المغذيات الكبيرة التي من الضروري تناولها ولا يمكن أبدا الاستغناء عنها، يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي سواء كنت رياضي ام لا، ولكن للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يجب معرفة الفرق بين البروتين سريع الامتصاص و بطيء الامتصاص ومتى يكون البروتين سريع الامتصاص ومتى يكون بطئ الامتصاص، كما ينبغي أيضا معرفة أي وقت يجب تناول فيه بروتين سريع أو بروتين بطئ، معرفة الفرق بين النوعين من البروتين يوفر عليك الكثير من الوقت ويزيد من معدل نتائجك وبناء العضلات. الفرق بين البروتين سريع الامتصاص و بطيء الامتصاص 1- البروتين سريع الامتصاص البروتين سريع الامتصاص هو نوع من البروتين يمتاز بكونة سهل في الامتصاص ومن السهل على المعدة هضمه مقارنة بالبروتين بطئ الامتصاص، في الغالب تحتاج المعدة من ساعة إلى ساعتين لكي تقوم بهضم البروتين بشكل كامل والاستفادة منه. يحتاج الجسم البروتين سريع الامتصاص خصوصا في الوقت الذي يلي ممارسة التمارين الرياضية، بعد الانتهاء من ممارسة التمرين يكون الجسم في أمس الحاجة إلى نوع من البروتين من السهل امتصاصه من قبل الخلايا للاستفادة به في عملية الاستشفاء واصلاح العضلات بالإض
إقرأ المزيد »

الكرياتين والانتصاب: متى يكون ضار ومتى يكون مفيد؟

كتب بواسطة كابتن:
هناك حالة واحدة فقط يمكن أن تجعل من الكرياتين ضار على الانتصاب وهناك حالة أخرى تجعل منه أفضل المكملات لزيادة الانتصاب وهرمون الذكورة للرجال. فوائد الكرياتين للانتصاب في البداية يجب أن نذكر الفوائد التي يمكن أن تربط بين استخدامك للكرياتين والانتصاب، يلعب الكرياتين دور هام في إنتاج عملات الطاقة ATP وهي الفائدة الأهم التي تجعل الرياضيين يندفعون إلى استخدام الكرياتين في نظامهم اليومي. من خلال زيادة الطاقة في الجسم ومعدلات النشاط لن تحصل على فائدة فقط في زيادة معدلات النشاط الرياضي داخل صالة الجيم بل ستكون الفائدة عامة في كل جوانب حياتك حتى مع زيادة قوة الانتصاب وزيادة هرمون التستوستيرون. في إحدى الدراسات تم أثبات أثر استخدام مكمل الكرياتين على هرمون النمو IGF-1 وهو من الهرمونات البنائية، وأيضا زيادة ملحوظة في هرمون التستوستيرون، من المعروف أن هرمون الذكورة كلما قلت معدلاته تأثر الانتصاب والرغبة بشكل عام للرجال بشكل سلبي، لذلك أثبتت هذه الدراسة أن الكرياتين يمكن أن يكون له فائدة على الانتصاب وهرمون الذكورة للرجال خصوصا بعد الثلاثين من العمر. من المعروف أن معدلات هرمون التستوستيرون تنخف
إقرأ المزيد »

6 من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص حيواني ونباتي

كتب بواسطة كابتن:
  تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم مباشرة يساهم إلى حد كبير في تحسين النتائج التي تحصل عليها في رياضة كمال الاجسام وتعزيز بناء حجم العضلات ولكن يجب عليك ان تختار أفضل مصادر البروتين بطيء الامتصاص التي يجب إضافتها إلى آخر وجبة قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. لماذا يجب أن تتناول الأطعمة التي  تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم؟ يحتاج الجسم بشكل عام إلى البروتين على مدار اليوم فهو العامل الأساسي الذي يوفر لجسمك كافة الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية المتضررة أثناء تمارين المقاومة وبناء الياف عضلية جديدة اكبر في الحجم. يفضل البعض استخدام المكملات الغذائية والتي إن كنت تنوي استخدامها يجب مراجعة المقال التالي  :  مكونات واي بروتين جولد ستاندرد- هل تدعو للقلق؟! هناك نوعين رئيسيين من مصادر البروتين المتاحة لدينا ويمكن تصنيفها إلى :"الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص" والتي تعمل بشكل مختلف عن "الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص" ، ولكي تحصل على أفضل النتائج ينبغي عليك معرفة ما هي الاوقات المناسبة لتناول كل منها و
إقرأ المزيد »

أبحث عن ما تفكر