صورتي
فادي محمود
كاتب المقال: كابتن فادي محمود | حاصل على شهادة مدرب لياقة بدنية ومدرب تغذية من الأكاديمية الدولية للعلوم الرياضية Issa

اهم مصادر الكرياتين الطبيعية والنباتية

في هذا المقال نعرض لكم أفضل واهم مصادر الكرياتين سواء من المصادر الحيوانية ومن المصادر النباتية لكي يكون أمامك عدد كبير جدا من المقترحات والمصادر التي يمكن من خلالها أن تحصل على حاجتك اليومية من الكرياتين دون الحاجة إلى شراء أي من المكملات الغذائية الخاصة بالكرياتين.

أهمية الكرياتين في النظام الغذائي


الكرياتين هو واحد من أهم المكملات الغذائية التي يجب استخدامها في أي نظام تدريبي، وذلك لما يقدمه من عدة فوائد أهمها الإطلاق هو زيادة معدلات النشاط خلال التمرين وبالتالي القدرة على حمل المزيد من الأوزان واكتساب كمية هائلة من العضلات في وقت أسرع، ولكن ماذا عن الأشخاص الذين لا يرغبون في استخدام المكملات الغذائية للحصول على الكرياتين؟.

هناك مجموعة من الأشخاص لا يحبذون استخدام المكملات الغذائية خوفا من الأعراض الجانبية أو أي مشاكل صحية محتملة، وهؤلاء الأشخاص بالتأكيد مازالت لديهم الفرصة لكي يحصلوا على احتياجهم اليومي من الكرياتين بطريقة طبيعية وبدون الحاجة إلى تناول مكمل غذائي للكرياتين، حتى الأشخاص النباتيين يمكن أن يحصلوا على مصادر نباتية تحتوي على الكرياتين.

أهم مصادر الكرياتين الطبيعية

هناك عدة من المصادر التي يمكن أن نرشحها لك من مصادر البروتين الغنية بالكرياتين، ولكي تكون الأمور أسهل بالنسبة لك سوف نقسم هذه المصادر إلى قسمين القسم الأول للمصادر الحيوانية التي تحتوي على الكرياتين، أما القسم الثاني للمصادر النباتية التي تحتوي على الكرياتين.

1- أهم مصادر الكرياتين الطبيعية الحيوانية


هناك عدة مصادر من الطعام تحتوي على الكرياتين من المصادر الحيوانية، على عكس المصادر النباتية تعتبر المصادر الحيوانية هي الأعلى من حيث محتواها في الكرياتين ومنها:

• المأكولات البحرية (التونة، الماكريل، البلطي، السردين، الجمبري، السبيط).

• اللحوم الحمراء (اللحم البقري، لحم الضأن، اللحم الجاموسي، اللحم الجملي).

• الدجاج.

• لحم الأرانب.

• الحليب.

• الأجبان الطبيعية.

2- أهم مصادر الكرياتين النباتية الطبيعية


بالنسبة لهؤلاء الأشخاص النباتيين فقد يعانوا من نقص في كمية الكرياتين اليومية لأن المصادر النباتية لا تحتوي على وفرة من عنصر الكرياتين مثل المصادر الحيوانية، ولكن مازال هناك بعض من المصادر المقترحة التي يمكن أن تعتمد عليها في نظامك لكي تحصل على نسبة جيدة من الكرياتين يوميا، ومن هذه المصادر ما يلي:

• التوفو.

• الجوز البرازيلي.

• الفاصوليا البيضاء.

• الكينوا.

• السبيرولينا.

• الأعشاب البحرية.

• الجرجير.

• السبانخ.

• السمسم.

• القرع.

• الفستق.

• اللوز.

• الصنوبر.

• الفاصوليا.

• البازلاء.

• اليقطين.

ملحوظة هامة:

بعض المصادر السابقة التي تم ذكرها لا تحتوي بشكل مباشر على الكرياتين، ولكن تحتوي على الأحماض الأمينية التي يستخدمها الكبد في جسم الأنسان لكي يقوم بإنتاج الكرياتين بشكل طبيعي وتلقائي وهذه الأحماض الأمينية الثلاثة هي الأرجنين والجلايسين والميثونين، عندما تتناول في نظامك الغذائي هذه الأحماض الأمينية الثلاثة وتتواجد بوفرة في جسمك يستطيع الكبد صنع الكرياتين بشكل تلقائي دون تناوله بشكل جاهز من الطعام.

الكمية اليومية الموصى بها من الكرياتين


يحتاج الجسم يوميا في حدود من ثلاثة جرامات إلى خمسة جرامات من الكرياتين بحد أقصى، فلا يجب الإفراط في استخدام الكرياتين يوميا سواء كنت تستخدمه من المصادر الطبيعية الحيوانية أو المصادر النباتية للكرياتين.

مراجع

1


Photo shared by


Image by master1305 on Freepik

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص (نباتي وحيواني)

حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والسعرات الحرارية

الكرياتين والانتصاب: متى يكون ضار ومتى يكون مفيد؟

خطورة تناول الكرياتين بدون تمارين

3 أسباب تجعل الحمص مسموح في الكيتو دايت!

معادلة حساب متى تظهر نتائج الكرياتين

5 أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية: نتيجة صاروخية!

هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو: بشرط واحد فقط

هل حبوب سيستين ب6 تسمن؟ (مراجعة شاملة للمنتج)

6 من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص حيواني ونباتي

أبحث عن ما تفكر