.jpg)
6 قواعد لنظام غذائي لجسم اكتومورف ناجح وسريع
جسم الاكتومورف هو نوع من الأجسام التي من الصعب أن تكتسب الوزن أو تكتسب الكتلة العضلية، غالباً ما يعاني أغلب الأشخاص الذين يمتلكون جسم من نوع اكتومورف من مشكلة النحافة، فما هو أفضل نظام غذائي لجسم اكتومورف؟
لكي تستطيع التأكد من كونك من نوعية الاكتومورف يجب أن تلاحظ شكل جسمك وما هي خصائصة، دائما ما يمتاز نوع الاكتومورف بطول القامة مع النحافة أو يمكن أن نصفه بالجسم الهزيل وهو من أنواع الأجسام التي حتى مع الالتزام بتمارين الأوزان من الممكن أن تواجه صعوبة في بناء العضلات، لكن بالتأكيد هناك نصائح يمكن من خلالها زيادة الوزن للاكتومورف والتي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي.
1. الكربوهيدرات: 50%.
2. البروتين: 30%.
3. الدهون: 20%.
1. اختيار نوعية الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، القمح الكامل).
2. الابتعاد عن أي نوع من الكربوهيدرات الغير صحية مثل السكر الأبيض أو المعجنات.
3. اختيار نوعية الدهون الصحية مثل الزيوت الطبيعية مع الابتعاد عن أي دهون غير صحية مثل المهدرجة أو المتحولة.
4. تناول الطعام بشكل دوري على مدار اليوم وعدم الصيام لفترات طويلة، تقسيم الوجبات على سبيل المثال إلى 5-7 وجبات وأن يكون هناك فاصل بين كل وجبة بين 3-4 ساعات.
5. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين مثل الشوفان وذلك لمد الجسم بالطاقة خلال التمرين.
6. الاعتماد على المكسرات بشكل كبير في نظامك للحصول على كميات كبيرة من الطاقة والبروتين والدهون الصحية أوميجا 3.
يجب أن تكون التكرارات خلال كل مجموعة تدريبية بين 8-12 تكرار وذلك لأن هذا التكرار هو الأفضل علمياً لبناء العضلات، ولكن على كل حال يجب أن تصل إلى هذا العدد من التكرارات عن طريق الأداء الصحيح لكل تمرين.
نصيحة هامة جدا:
لا يوجد نظام غذائي لجسم اكتومورف جاهز بشكل كامل يمكن الالتزام به بشكل عشوائي، يجب أن يكون النظام الخاص بك مميز ومناسب لك و لطبيعة جسمك ومعدل نشاطك اليومي وطبيعة روتينك اليومي بشكل عام لكي تستيطع الالتزام به لفترات طويلة وأيضا الحصول على نتائج سريعة.
1. زبدة الفول السوداني.
2. المكسرات بشكل عام (سوادني، فستق، لوز، بندق، كاجو).
3. زيت جوز الهند.
4. زيت الزيتون.
5. بذور الشيا.
6. الشوفان.
7. حبوب القمح.
8. الزبدة الطبيعية.
9. الموز.
10. العنب.
11. المانجو.
12. الأفوكادو.
13. البطاطس.
14. البطاطا.
15. الأرز.
16. الخضروات الورقية.
مراجع علمية
1
قد يهمك:
شكل جسم الاكتومورف
نظام غذائي لجسم اكتومورف
أفضل نظام غذائي لجسم اكتومورف هو النظام الذي يعتمد على الكربوهيدرات أو النشويات بنسبة أكبر من البروتين أو الدهون، يعود السبب إلى ذلك هو كون جسم اكتومورف من الأجسام التي تمتلك معدل حرق للسعرات الحرارية مرتفع مما يجعله جسم قابل للنحافة وحرق أي سعرات حرارية، لكي تحرز أي تقدم إن كنت تمتلك جسم من نوع اكتومورف يجب أن تعطي اهتمام كافي للماكروز أو تقسيمة السعرات الحرارية في نظامك، يجب أن يكون تقسيم نظامك الغذائي كما يلي:1. الكربوهيدرات: 50%.
2. البروتين: 30%.
3. الدهون: 20%.
نصائح أفضل نظام غذائي لجسم اكتومورف
هناك مجموعة من النصائح التي يجب أن تلتزم بها في نظامك من بعد حساب السعرات الحرارية المناسبة لك ومن ثم حساب نسبة الماكروز.1. اختيار نوعية الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، القمح الكامل).
2. الابتعاد عن أي نوع من الكربوهيدرات الغير صحية مثل السكر الأبيض أو المعجنات.
3. اختيار نوعية الدهون الصحية مثل الزيوت الطبيعية مع الابتعاد عن أي دهون غير صحية مثل المهدرجة أو المتحولة.
4. تناول الطعام بشكل دوري على مدار اليوم وعدم الصيام لفترات طويلة، تقسيم الوجبات على سبيل المثال إلى 5-7 وجبات وأن يكون هناك فاصل بين كل وجبة بين 3-4 ساعات.
5. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين مثل الشوفان وذلك لمد الجسم بالطاقة خلال التمرين.
6. الاعتماد على المكسرات بشكل كبير في نظامك للحصول على كميات كبيرة من الطاقة والبروتين والدهون الصحية أوميجا 3.
نظام التمارين لجسم اكتومورف
غالبا يهدف كل من يملك جسم اكتومورف جسم نحيل ويرغبون في بناء الكتلة العضلية، إلى جانب الالتزام بنظام غذائي لجسم اكتومورف يجب الالتزام بنظام تدريب مناسب والذي يجب أن يعتمد على الأوزان المرتفعة خلال التمرين لتحفيز العضلات على النمو.يجب أن تكون التكرارات خلال كل مجموعة تدريبية بين 8-12 تكرار وذلك لأن هذا التكرار هو الأفضل علمياً لبناء العضلات، ولكن على كل حال يجب أن تصل إلى هذا العدد من التكرارات عن طريق الأداء الصحيح لكل تمرين.
نصيحة هامة جدا:
لا يوجد نظام غذائي لجسم اكتومورف جاهز بشكل كامل يمكن الالتزام به بشكل عشوائي، يجب أن يكون النظام الخاص بك مميز ومناسب لك و لطبيعة جسمك ومعدل نشاطك اليومي وطبيعة روتينك اليومي بشكل عام لكي تستيطع الالتزام به لفترات طويلة وأيضا الحصول على نتائج سريعة.
أطعمة ينصح بها في النظام الغذائي لجسم اكتومورف
هناك مجموعة من الأطعمة ننصحك بتناولها في نظامك الغذائي دائما لزيادة الوزن بشكل سريع ومنها:1. زبدة الفول السوداني.
2. المكسرات بشكل عام (سوادني، فستق، لوز، بندق، كاجو).
3. زيت جوز الهند.
4. زيت الزيتون.
5. بذور الشيا.
6. الشوفان.
7. حبوب القمح.
8. الزبدة الطبيعية.
9. الموز.
10. العنب.
11. المانجو.
12. الأفوكادو.
13. البطاطس.
14. البطاطا.
15. الأرز.
16. الخضروات الورقية.
مراجع علمية
1
قد يهمك: