كيفية بناء عضلات المؤخرة في 3 خطوات

كيفية بناء عضلات المؤخرة في الجيم أو المنزل وما هي النصائح التي يمكن من خلالها تحقيق نتيجة مثالية في أقل وقت ممكن؟.

كيفية بناء عضلات المؤخرة؟

قبل الرد على كيفية بناء عضلات المؤخرة يجب أولا تعرف ما هي الطريقة التي تنمو بها عضلات الجسم، من خلال معرفة هذا الأمر بسهولة يمكنك بناء أكبر عضلات للمؤخرة والجسم بشكل كامل.

العضلات في الجسم تعمل على مساعدتك في كل الأنشطة البدنية التي تقوم بها يوميا، حجم العضلة وقوتها يناسب المجهود البدني، كلما قمت بمجهود أكبر كلما كانت العضلات أكبر، لماذا؟.

لأن الجسم بطبيعته يقوم ببناء ألياف عضلية جديدة عن طريق البروتين وهذه الألياف تصبح أكبر في الحجم وأكثر قوة، لذلك الإجابة الأمثل على كيفية بناء عضلات المؤخرة هو أن تعرض عضلات المؤخرة لجهد غير معتاد وزيادة هذا الجهد بشكل دوري.

يمكن تلخيص مجموعة من الخطوات الأساسية لضمان بناء عضلات المؤخرة بأسرع وقت ممكن وبشكل متناسق ومثالي.

1-اختيار تمارين بناء عضلات المؤخرة

من أهم الخطوات لبناء عضلات مؤخرة كبيرة الحجم وقوية يجب اختيار التمارين التي تفعل هذا الجزء من الجسم، مما لا شك فيه أن كل تمارين الأرجل جيدة لبناء مؤخرة ضخمة ومشدودة ولكن التمرين الأفضل على الأطلاق هو تمرين القرفصاء أو السكوات.

هناك عدد كبير من أنواع تمارين السكوات، هناك تمرين السكوات العادي بوزن الجسم وهناك تمرين السومو سكوات والذي يعتمد على فتح الأرجل إلى الخارج لاستهداف عضلات الضمة أو الفخذ الداخلية بشكل أكبر.

هناك خطوات بسيطة لممارسة السكوات بشكل صحيح لتجنب أي إصابات وبناء عضلات مؤخرة كبيرة:

• -قف بشكل مستقيم تماما مع مباعدة القدمين بمستوى عرض الكتفين.
• -ابدأ في النزول بجسمك ولكن حاول النزول بالمؤخرة لأسفل كأنك تجلس على مقعد.
• -استمر في النزول حتى يكون مستوى الفخذيين موازيا للأرضية.
• -خلال النزول حافظ على النظر إلى الأمام وليس للأسفل وحافظ على استقامة ظهرك.
• -من المهم عدم تخطي الركبة لمستوى مشط القدمين أثناء النزول.
• -من الممكن حمل دمبل أو أي وزن بين كلتا يديك.

2-أفضل أطعمة لبناء عضلات المؤخرة

كيفية بناء عضلات المؤخرة لن تكون فقط عن طريق التمارين الرياضية ولكن تحتاج أيضا إلى توفير الغذاء المناسب، كما ذكرنا العضلات تنمو من خلال الجهد المبذول وأيضا الطعام الذي يكون الألياف العضلية التي سوف تجعل من مؤخرتك كبيرة ومشدودة.

من أهم الأكلات التي يجب التركيز عليها هي مصادر البروتين، دون بروتين لن تجد أي ضخامة في المؤخرة، يجب أن تتناول اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان مع المصادر النباتية مثل الحبوب والبقوليات بجانب الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.

راجع المقال التالي: طريقة اختيار أفضل اكل لبناء العضلات

3-عدد مرات تمرين المؤخرة

تعتمد كيفية بناء عضلات المؤخرة على عدد مرات التمرين أيضا لكي تظل دائما تحت ضغط وتنمو بأكبر سرعة ممكنة، من الجيد استهداف عضلات المؤخرة مرتين أو ثلاث مرات بحد أقصى أسبوع للحصول على أفضل وأسرع النتائج.

ملحوظة هامة:

غالبا من يتساءل عن كيفية بناء عضلات المؤخرة يركز فقط على هذه العضلة لكي تنمو، ولكن أنصح دائما بعدم التركيز على جزء واحد من الجسم وإهمال باقي عضلات الجسم لتجنب مشكلة عدم التناسق من ناحية القوة والشكل الجمالي للعضلات.

ملحوظة أخيرة:

لضمان زيادة سرعة بناء عضلات المؤخرة يجب دائما تسجيل الأوزان المستخدمة وعدد التكرارات وعدد المجموعات، السبب هو أنه من الضروري أن تحاول دائما التطور في أي من العوامل مثلا زيادة عدد التكرارات أو المجموعات أو تقليل وقت الراحة بشكل أسبوعي، هذه الطريقة هي الأفضل لبناء عضلات مؤخرة ضخمة في وقت قياسي.

مصدر الصور

Image by teksomolika on Freepik

تعديل المقال