كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة؟
من أقدم الأسئلة التي تدور في أذهان جميع لاعبي كمال الأجسام هو كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة الواحدة، لأن البروتين هو العنصر الأهم لبناء العضلات كان دائما يعتقد أنه كلما تناولنا كميات أعلى من البروتين في الوجبة زادت فرصة بناء العضلات، ولكن في هذه النقطة دارت العديد من النقاشات الحامية والتي أغلبها كان يرشح عدم تخطي نسبة البروتين في الوجبة عن 25 جرام أو 30 جرام بروتين لأن الجسم لا يمتص الكميات الإضافية وسوف يتم استخدام البروتين كمصدر للطاقة.
الإجابة هي أن الجسم يمكن أن يستفيد بنسبة كبيرة من البروتين التي تتناولها في خلال الوجبة ولكن على معدل أطول من الوقت، تذكر الدراسات أن الجسم يمكن أن يمتص في الوجبة الواحدة حوالي 20-25 جرام من البروتين، وذلك لا يعني أنه لن يستفيد من الكمية المتبقية، ولكن يتم هضمها وامتصاصها على فترات.
يستفيد الجسم من البروتين من خلال إنزيمات الهضم التي تفكك البروتين إلى عناصر قابلة للامتصاص وهي الأحماض الأمينية، تذهب الأحماض إلى مجرى الدم لتكون في هذه الحالة تم امتصاصها وبدأت بالفعل في العمل عن طريق صيانة وإصلاح الأنسجة والخلايا وبالتأكيد بناء الألياف العضلية.
يمكن أن تختلف أيضا كمية البروتين التي يمكن للجسم أن يمتصها من خلال نوعية البروتين، هناك أنواع من البروتين تكون لها القابلية الأعلى لكي يمتصها الجسم مثل أنواع البروتين عالية الحمض الأميني اللوسين، هو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لزيادة معدلات تخليق البروتين العضلي، هذه العملية تحدث في الجسم وحينها تبدأ عملية إعادة بناء الألياف العضلية، كلما زادت فاعلية التخليق العضلي زاد معدل بناء العضلات، يتواجد اللوسين بشكل كبير في منتجات الألبان و مكملات البروتين، ومصادر طبيعية مثل العدس، بذور القنب، سبيرولينا، بذور اليقطين.
زيادة فاعلية امتصاص الجسم للبروتين في الوجبة
لكي تزيد من فاعلية الجسم لكي يمتص البروتين في الوجبة ينصح بأن لا يزيد معدل البروتين عن 20-25 جرام حتى وإن كانت إجابة أحدهم على كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة هي أكبر من هذه النسبة فانا أنصحك ان تظل في منطقة 20-25 جرام فقط لكل وجبة، من الأفضل لزيادة فرصة تخليق البروتين العضلي وبناء العضلات هو أن يتم توزيع نسبة احتياجك اليومي من البروتين على الوجبات الأساسية بدلا من تناول كل احتياجك في وجبة واحدة فقط أو وجبتين، أولا قم بحساب ما تحتاجه يوميا من البروتين، يحتاج الشخص الرياضي بين 1.2-1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه، أما الشخص الغير رياضي يحتاج 0.8 جرام بروتين من وزن الجسم.
ملحوظة هامة:
لا تعني زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي دائما إلى أنك سوف تكتسب كتلة عضلية أكبر، لن يستفيد الجسم إلا باحتياجه فقط من البروتين، لذلك يجب الالتزام بما تحتاج فعلا من البروتين يوميا بدون أي مبالغة أو إفراط في استخدامك للبروتين.
كم يمتص الجسم من البروتين في الصيام المتقطع
قد يكون سؤال كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة هو السؤال الأهم خصوصا لمتبعي نظام الصيام المتقطع دون عن أي نوع من الأنظمة الغذائية الأخرى.
الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة المنتشرة في وقتنا الحالي نظرا لفاعليته لحرق الدهون والتحكم في مستويات الأنسولين وسكر الدم، عندما تلتزم بنظام الصيام المتقطع غالبا لن يزيد عدد الوجبات عن وجبتين وأحيانا تكون وجبة واحدة كبيرة الحجم، في هذه الحالة سوف تتناول كل حاجتك من البروتين في وجبة واحدة فقط، سوف يمتص الجسم نسبة بروتين تتراوح بين 20-25 جرام من هذه الوجبة في خلال ساعة، ولكن على مدار الوقت تستمر عملية الهضم وإنزيمات المعدة في العمل لجعل البروتين قابل للامتصاص، بالتالي سوف تستفيد من البروتين الذي تتناوله سواء كان في وجبة أو وجبتين في الصيام المتقطع ولكن على مدى أطول من الوقت.
نصيحة أخيرة:
مهما كانت إجابة كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة 30 أو حتى 100 جرام أنصحك دائما بتقسيم الوجبات على مدار اليوم إن كنت تهدف إلى بناء العضلات، أنصحك أن تقوم بتقسيم نسبة البروتين اليومية إلى أربعة أو خمس وجبات، هذا النظام هو الأكثر فعالية لبناء العضلات والاستفادة من البروتين.
لا تنسى مراجعة قائمة أفضل 13 مصدر بروتين طبيعي لبناء العضلات بسرعة من خلال المقال التالي: أفضل 13 مصدر بروتين نباتي وحيواني.
مراجع:
1
مصدر الصور
Image by jcomp on Freepik