نسبة الكارب في الشوفان
عندما تستخدم الشوفان في نظامك الغذائي يمكن أن تشعر بالقلق من الكميات التي تتناولها والتي قد تجعلك تشعر بالخوف من اكتساب الوزن نظرا لأن الشوفان من الكربوهيدرات التي من السهل جدا أن تسبب زيادة الوزن وتفسد عليك نظامك للتخسيس وتجد نفسك في النهاية تكتسب الوزن بدلا من خفض نسبة الدهون، لذلك من الضروري معرفة نسبة الكارب في الشوفان وأيضا معرفة الكميات المناسبة منه يوميا لكي تكون في المنطقة الآمنة بعيدا عن خطورة زيادة الوزن التي من الوارد أن تحدث بسبب تناول الشوفان.
يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على نسبة 65 جرام تقريبا من الكربوهيدرات وهي نسبة كبيرة جدا ولكن يجب أن نقوم بحساب نسبة الكربوهيدرات الصافية وليست القيمة الإجمالية من الكارب في الشوفان.
القيمة الصافية للكارب في الشوفان تحسب عن طريق طرح نسبة الألياف الغذائية من قيمة الكارب الإجمالية، السبب هو أن الألياف لا يتم حسابها من ضمن السعرات الحرارية التي تتناولها أو حتى كمية الكربوهيدرات الموصى بها، لأن الألياف لا يقوم الجسم بهضمها من الأساس وتخرج مع الفضلات.
نسبة الألياف في كل 100 جرام من الشوفان تساوي 10 جرام تقريبا، لذلك نسبة الكارب الصافية في الشوفان تكون 55 جرام تقريبا وهي التي يمتصها الجسم.
هل الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة؟
يجب أن لا تشعر بالخوف تجاه الكارب في الشوفان بشكل مبالغ فيه قبل أن تعرف نوعية الكارب في الشوفان هل هو من الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة، وبالتأكيد الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة والسبب هو أن الشوفان بطئ الامتصاص ولا يتم هضمه بشكل سريع ما يجعل من تأثيره على سكر الدم بطئ مقارنة بالأطعمة الأخرى السريعة مثل الخبز الأبيض مثلا.
كم ملعقة شوفان يوميا لإنقاص الوزن؟
بالتأكيد نسبة الكارب في الشوفان كبيرة جدا وحتى إن كانت من الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تحدد الكميات التي تتناولها بشكل دقيق لتجنب تخطي عدد السعرات الحرارية المناسبة لك على مدار اليوم، يمكنك استخدام 5-8 ملاعق من الشوفان في الوجبة ليكون لديك تقريبا من 35-50 جرام من الشوفان، ولكن من وجهة نظري لا أفضل حساب كمية الشوفان في الوجبة عن طريق الملعقة لأنها لن تكون دقيقة، الأفضل هو شراء ميزان الطبخ لاستخدامه في معرفة وزن الطعام بشكل دقيق.
كم سعرة حرارية في 100 غرام من الشوفان؟
لا يجب أن تعطي اهتمام فقط لنسبة الكارب في الشوفان، يجب أن تهتم أيضا بمعرفة السعرات الحرارية، تذكر أن حرق الجسم للدهون يحدث بسبب عجز السعرات اليومي لذلك الأهم هو حساب سعرات كل شيء تتناوله، يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على حوالي 389 سعر حراري.
كم جرام من الشوفان في اليوم؟
عندما تقوم بشراء ميزان للطبخ حينها يمكنك التعامل مع كميات الشوفان من خلال حساب الجرامات، لا يمكن أن أنصحك بكمية محددة يوميا من الشوفان لأن كل شخص لديه هدف مختلف وأيضا نسب مختلفة من الكارب والبروتين والسعرات الحرارية، ولكن الطريقة الصحيحة لتحديد كم جرام من الشوفان يجب تناوله في اليوم هو أن تقوم بحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم وتقوم بحساب سعرات الشوفان المناسبة لكي لا تزيد من عدد السعرات اليومي عن الحد المسموح به سواء كان هدفك خسارة الوزن أو تثبيت الوزن.
ولكن أنصحك بعدم الإفراط في الشوفان بشكل عام، لا يفضل أن تعتمد على مصدر واحد فقط من الأطعمة حتى لو كان مفيد ومن ضمن سعراتك، لأنك تحتاج إلى التنويع في الأكلات لأن كل طعام يحتوي على فوائد وعناصر مختلفة من فيتامينات ومعادن والتنويع يضمن لك مد جسمك بكل ما تحتاج إليه على مدار اليوم ولا تواجه أي نقص فيها مستقبلا.
هل الشوفان من البروتينات؟
نسبة الكارب في الشوفان ليست فقط المهمة التي يجب التركيز عليها بل يمكن أيضا اعتبار الشوفان من مصادر البروتين الرائعة للجسم، يحتوي الشوفان على نسبة جيدة جدا من البروتين، كل 100 جرام تقريبا يحتوي على 16 جرام من البروتين، تذكر أهمية البروتين في نظامك للحفاظ على العضلات وبنائها وأيضا مهم لزيادة معدلات حرق الدهون وزيادة إحساس الشبع.
مراجع:
1
مصدر الصور
Image by Freepik