أفضل 23 مصدر بروتين نباتي لبناء العضلات لنظام غذائي اقتصادي

أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات


هناك مجموعة رائعة من مصادر البروتين النباتي يمكن استخدامها في نظامك لبناء العضلات بشكل منفرد أو دمجها مع مصادر البروتين الحيواني، تشمل أفضل أنواع البروتين النباتي لبناء العضلات ما يلي:

1. الكينوا.

2. الشوفان.

3. الترمس.

4. العدس.

5. الحمص.

6. الفول.

7. الفول السوداني.

8. الفاصوليا.

9. بذور الشيا.

10. بذور السمسم.

11. فول الصويا.

12. السيبرولينا.

13. الخميرة.

14. حبوب القمح.

15. الفريك.

16. المعكرونة.

17. الأرز.

18. اللوبيا.

19. البازلاء.

20. بذور القنب.

21. الفشار.

22. الكاكاو.

23. البرغل.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني في بناء العضلات

أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات



يمكن للبروتين النباتي بناء العضلات مثل البروتين الحيواني، في إحدى الدراسات العلمية تم مقارنة نتائج أتباع الأنظمة النباتية بالنظام الحيواني، كانت النتائج متشابهة بين المجموعتين ولكن الفرق هو أنه للحصول على نفس نتائج استخدام البروتين النباتي كان على المجموعة الأولى استخدام كميات أعلى من البروتين من المصادر النباتية مقارنة بالمجموعة التي استخدمت البروتين الحيواني.

الجمع بين البروتين النباتي والحيواني


الطريقة الصحيحة للحصول على فوائد البروتين النباتي لبناء العضلات هو جمع المصادر النباتية للبروتين مع المصادر الحيوانية، وذلك بهدف الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية المكونة للبروتين وهم تسعة أحماض أمينية، الطريقة الأفضل دائما في أي نظام نباتي هي خلط البروتينات النباتية معا للحصول على بروتين عالي الجودة.

الاحتياج اليومي من البروتين النباتي لبناء العضلات


تحتاج يوميا لبناء العضلات معدل بين 1.5 حتى 3 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم الخالي من الدهون، أي أنه يجب أولا طرح نسبة دهون الجسم ومن بعدها نقوم بضرب الرقم الصافي في قيمة البروتين من 1.5 حتى 3 جرام يوميا.

عيوب البروتين النباتي لبناء العضلات


العيب الأول في البروتين النباتي عند استخدامه في أنظمة بناء العضلات هو كونه بروتين غير كامل أي أنه يجب أن تتناول دائما في وجباتك عدة مصادر من الطعام، على عكس النظام الذي يعتمد على أطعمة حيوانية لا يشترط أن تتناول عدة مصادر.

قد يواجه البعض صعوبة في تناول احتياجهم يوميا من البروتين من خلال المصادر النباتية بسبب أنها مشبعة لأنها غنية بالألياف والماء، بالتالي عند تناولها تشعر بالشبع سريعا مقارنة بالمصادر الحيوانية التي يمكن تناول منها كميات أكبر في وقت أقل دون الشعور بالشبع سريعا.

أفضل مكملات تحتوي على بروتين نباتي لبناء العضلات


لحسن الحظ يمكن الإستعانة في نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية حتى في الأنظمة النباتية بشكل كامل، هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين نباتي بشكل كامل دون استخدام أي نوع من الأطعمة الحيواني، من أهم مكملات البروتين النباتي:

1. بروتين البازلاء.

2. بروتين الأرز.

3. بروتين القنب.

4. بروتين الصويا.

5. بروتين اليقطين.

6. بروتين الشيا.




Image by fxquadro on Freepik



وضع القراءة :
حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-