هناك عدد كبير من انواع الكرياتين المتواجدة في الأسواق ولكن دائما ما تجد ان كرياتين مونوهيدرات هو الذي يحظى بتوصيات كبيرة سواء من لاعبين كمال الاجسام أو المدربين، الكرياتين هو احد أهم المكملات الغذائية التي تحظى بشعبية كبيرة في عالم كمال الاجسام وله العديد من الأدوار والفوائد بشكل عام، في مقالنا اليوم نقدم لكم نبذة عن كرياتين مونوهيدرات وما هي طريقة استعمال كرياتين مونوهيدرات لتجنب أي آثار جانبية وتحقيق اقصى استفادة.
ما هي انواع مكملات الكرياتين المتواجدة في الأسواق؟
هناك العديد من الأنواع التي يتم التسويق لها من منتجات الكرياتين والتي تختلف عن الكرياتين مونوهيدرات وهي:
- · الكرياتين السائل.
- · كرياتين المغنسيوم.
- · كرياتين هيدروكلوريد.
- · كرياتين ايثيل استر.
فوائد كرياتين مونوهيدرات ولماذا هو الافضل بين الانواع الاخرى؟
1- تم إجراء العديد من التجارب على كرياتين مونوهيدرات
الميزة التى تجعلك لا تستخدم أي نوع من الكرياتين سوى مونوهيدرات هو ان هذا النوع فقط هو ما تم اجراء ابحاث ودراسات مع نفس طريقة الاستعمال لـ كرياتين مونوهيدرات وعلى تاثيره لاجسامنا لعدد يصل إلى ألف بحث ودراسة والتي اثبتت فاعلية المونوهيدرات من ناحية اكتساب المزيد من الكتلة العضلية وتحسين جودة الأداء الرياضي.
على الجانب الآخر باقي انواع الكرياتين لم يتم عليها ابحاث علمية بشكل كافي تدعو للاطمئنان أنها مناسبة للبشر ولن تسبب لهم أي مشكلة مع مرور الوقت أو أعراض جانبية، تحتاج هذه المكملات إلى وقت طويل لكي يتم بناء دراسات كافية حول كونها آمنة أم لا، ان وجدت اي منتج في السوق لا يوجد عليه أي دراسات لا ينبغي عليك بأي شكل أو بأخر ان تستخدمه لتجنب اي مشكلة.
2- يحسن الأداء الرياضي إلى حد كبير
هناك بعض الأبحاث التي تم اجرائها على تأثير أنواع الكرياتين المختلفة والاداء الرياضي لبعض الرياضيين وكانت مجموعتين تناولت احدها الكرياتين مونوهيدرات واخرى تناولت كرياتين سائل وكانت النتيجة هي فرق في الأداء التدريبي لصالح المجموعة التي استخدمت مونوهيدرات كرياتين.
3- لديه سجل مرتفع من ناحية الامان
يمتاز كرياتين مونوهيدرات ان له ثقة كبيرة من ناحية الامان و تأثيره على الجسم والاعراض الجانبية على المدى الطويل مع تكرار الاستعمال، تم اجراء ابحاث علمية تصل إلى خمس سنوات لاشخاص يتناولون الكرياتين مونوهيدرات يوميا وكانت النتيجة ان المنتج امن تماما على الإنسان ولا يوجد لديهم أي أعراض جانبية، كان الأثر السلبي الوحيد في هذه الدراسات هو زيادة الوزن بشكل ملحوظ ولا يعد اثر سلبي في الواقع لان الكرياتين يزيد من احتباس الماء داخل العضلات لذلك زيادة الوزن أمر طبيعي مع الكرياتين.
4- متاح بشكل أكبر وبسعر اقتصادي
يمتاز كرياتين مونوهيدرات انه متاح بشكل كبير جدا في كل مكان مقابل الانواع الاخرى التي من النادر ان تجدها متاحة كما ان النوع مونوهيدرات يعد النوع الأوفر من ناحية السعر.
طريقة الاستعمال لـ كرياتين مونوهيدرات
الطريقة الصحيحة لاستعمال كرياتين مونوهيدرات هي استخدام 3-5 غرام يوميا، هناك بعض الاشخاص يوم بفترة من تحمل الكرياتين ويتناول كمية كبيرة منه يوميا لاشباع الجسم من الكرياتين ولكن أغلب الدراسات والأبحاث العلمية أثبتت أنه لا فرق على المدى البعيد بين من يلتزم بفترة تحميل للكرياتين ومن لا يلتزم بها، لذلك من الأفضل ان لا تقوم بدورة تحميل للكرياتين وان تحصل على النسبة الصحية للجسم وفقا لاحتياجك وهي من 3-5 غرام فقط.
ما هو افضل وقت لاستعمال كرياتين مونوهيدرات؟
هناك من يتناول احتياجه من كرياتين مونوهيدرات في الصباح وهناك من يتناوله قبل أو بعد التمرين، ولكن بناء على الدراسات العلمية والتجارب الوقت الأفضل لتناول الكرياتين مونوهيدرات هو بعد التمرين والسبب هو ان الجسم في هذا الوقت يكون في أفضل حالاته لامتصاص العناصر الغذائية، يمكنك ايضا تقسيم الجرعة قبل التمرين وبعد التمرين وفي الصباح عند الاستيقاظ.
هل هناك أعراض جانبية من استعمال كرياتين مونوهيدرات؟
طبقا للابحاث والدراسات العلمية لم يثبت حتى الان اي اضرار أو اثار جانبية من استعمال كرياتين مونوهيدرات، الأثر الوحيد الملحوظ فقط هو ارتفاع الوزن، ويزيد الوزن بشكل طبيعي مع تناول الكرياتين بسبب انه يزيد من الكتلة العضلية والماء داخل الانسجة العضلية، لكن يحذر ان يتم استعمال الكرياتين ان كان لديك مشاكل في الكلى بدون استشارة طبيب.
ما هو سعر كرياتين مونوهيدرات؟
هناك العديد من الاسعار للكرياتين مونوهيدرات، هناك اسعار تبدا من 100 دولار وحتى 600 دولار وتتوقف الاسعار فقط على العلامة التجارية للشركة المنتجة والحجم ولكن لا تختلف طريقة استعمال كرياتين مونوهيدرات بين منتج وآخر.
مراجع
CREATINE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions,
Dosing and Reviews (webmd.com)
5 Reasons Why Creatine
Monohydrate Is the Best (healthline.com)