تمارين كمال الاجسام في المنزل للمبتدئين بدون الات وأوزان اصبح من اكثر الاشياء التي يبحث عنها أغلب المتدربين في الوقت الحالي نظرا للعديد من الظروف التي قد تسبب لهم مشكلة في الذهاب إلى صالة جيم وممارسة التمارين عن طريق أوزان وآلات ويتسائلون هل يمكن بناء العضلات في المنزل ام لا، دائما يجب ان تكون مؤمن بأنه لا وجود للمستحيل ومن الممكن ان تمارس تمارين لكل عضلات الجسم في المنزل وتحصل على جسم رياضي وعضلات أيضا، وفي مقالنا التالي نخبركم بأفضل تمارين عضلات الجسم كاملة لـ كمال الاجسام في المنزل بدون الات وأوزان مع بعض النصائح الاضافية الهامة لتحقيق افضل نتيجة من ممارسة التمارين المنزلية بدون اي معدات للرجال والنساء.
1- تمارين الظهر
التمرين الأول للظهر
يمكنكم ممارسة تمارين الظهر في المنزل ببساطة ولا حاجة إلى اي اجهزة أو معدات خاصة، و أول تمرين معنا هو تمرين ألا يحتاج الا منشفة فقط ويمكنكم مشاهدة طريقة أداء التمرين عبر الفيديو التالي:
ملاحظات على التمرين
- · ان شعرت ان التمرين سهل حاول ان تبطئ من الحركة في الصعود والهبوط.
- · حاول اقفال عضلات الظهر والانتظار لمدة ثانيتين قبل الصعود للاعلى من جديد.
- · يمكنك زيادة عدد التكرارات للوصول إلى الفشل العضلي وتحقيق أفضل استفادة دون استخدام أي آلات أو أوزان.
التمرين الثاني للظهر ( العضلات الوسطى+ القطنية أسفل الظهر)
هذا التمرين من افضل تمارين الظهر التي يمكنك ان تمارسها دون الحاجة إلى استخدام اي شئ الا وزن الجسم فقط ومن افضل تمارين بناء العضلات للنحاف في المنزل، تستهدف هذه التمارين منطقة القطنية وهي أسفل الظهر وهي من اهم العضلات لحفظ توازن الجسم، وايضا تمرين للعضلات الوسطى والداخلية للظهر والتي تعطي لك سماكة ومظهر أكثر جمالية، يمكنك متابعة الأداء الصحيح للتمرين من خلال الفيديو التالي.
التمرين الثالث للظهر تمرين العقلة
تمرين العقلة هو احد أشهر تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون آلات وأوزان للمبتدئين يمكنك ادائه لاستهداف الظهر ويعد من اقوى التمارين على الاطلاق، يمكنك ممارسة العقلة في المنزل دون الحاجة إلى أي أدوات حاول ان تبحث عن مقبض ثابت والتمسك به جيدا لأداء العقلة، لكن يجب عليك ان تتبع تعليمات التمرين الصحيحة ونقدم لكم نصائح لممارسة العقلة عبر الفيديو التالي:
نصيحة مهمة
لا يفضل ان تقوم بممارسة تمرين العقلة الا ان كان وزنك يسمح بذلك، لا تحاول ان تقوم بممارسة التمرين الا وانت واثق من أنك قادر على فعله بالشكل الصحيح، تمرين العقل يزيد من الحمل على مفاصل الكتف بشكل كبير والكوع لذلك ان كان وزنك مرتفع أو غير متحكم بشكل كامل قد تتعرض لاصابة خطيرة.
تمارين الصدر من أسهل العضلات التي يمكن استهدافها في المنزل، هناك العديد من اشكال تمارين الضغط المختلفة والتي تستهدف عضلات الصدر من عدة زوايا مختلفة، هناك تمرين ضغط يستهدف الصدر العلوي وهناك للخارجي لتكبير العضلات وايضا أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل، كما ان تمرين الضغط ايضا يستخدم عضلات مساعدة عديدة مثل عضلة البايسبس والترايسبس والسواعد , والكتف، اي انك سوف تحصل على استفادة مضاعفة، ويمكنكم معرفة افضل وضعيات لاداء تمرين الضغط بشكل صحيح من خلال الفيديو التالي:
عضلة الكتف من افضل عضلات الجسم جمالية وكلما التزمت بـ تمرين الكتف كلما اصبح مظهرك أفضل ومختلف، لحسن الحظ عضلة الكتف لا تحتاج إلى الكثير من الاوزان لكي تقوم بتمرينها، لذلك من السهل ان تمرن الكتف عن طريق اي شئ في المنزل مثل زجاجة مياه والرفرفة الجانبية و الخلفية والأمامية كما لو أنك تستخدم دمبل في الجيم تماما، كما ان هناك تمارين مميزة لعضلة الكتف في المنزل بدون اوزان أو الات بوزن الجسم فقط يمكنكم متابعة الاداء الصحيح لها من خلال الرابط التالي:
عضلة الارجل من أكبر عضلات الجسم وتحتوي على الكثير من الألياف العضلية، من المهم ان تقوم بتمرين الارجل بشكل مستمر لكي تحافظ على لياقتها وتزيد من حجمها، ولحسن الحظ ان الارجل لها العديد تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات وأوزان للمبتدئين التي يمكنك ممارستها في المنزل بدون الات أو اوزان، وفي الفيديو التالي بعض التمارين الهامة للارجل في المنزل لا تحتاج الى حديد واوزان:
من اجمل تمارين تضخيم الذراعين في المنزل والتي يمكن استهدافها بدون آلات وأوزان في المنزل بسهولة دون استخدام حديد واجهزة، تعتمد اغلب التمارين التي تستهدف عضلات البايسبس والترايسبس على الصدر والكتف أيضا لذلك سوف تحقق استفادة كبيرة من أداء التمارين في الفيديو التالي:
من اجمل واحلى العضلات الجمالية والتي تعطي مظهر جذاب كما انها مهمة لتقوية عضلات الجسم بشكل عام واللياقة البدنية، ومن أهم تمارين البطن في المنزل بدون آلات او حديد من خلال الفيديو التالي:
هناك العديد من تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة دون الحاجة الى الخروج نهائيا، وفي الفيديو التالي بعض من اشكال تمارين الكارديو التي من السهل ممارستها في المنزل دون أي معدات.
وفي نهاية مقالنا نتمنى ان نكون قدمنا لكم افضل برنامج تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات في المنزل بدون آلات وأوزان للمبتدئين لزيادة الكتلة العضلية لتكون بديلا عن الجيم وتساعدك في الحصول على جسم جيد في المنزل فقط دون أي ادوات أو أجهزة اضافية.
لا يفضل ان تقوم بممارسة تمرين العقلة الا ان كان وزنك يسمح بذلك، لا تحاول ان تقوم بممارسة التمرين الا وانت واثق من أنك قادر على فعله بالشكل الصحيح، تمرين العقل يزيد من الحمل على مفاصل الكتف بشكل كبير والكوع لذلك ان كان وزنك مرتفع أو غير متحكم بشكل كامل قد تتعرض لاصابة خطيرة.
2- تمارين الصدر والبنش في المنزل
تمارين الصدر من أسهل العضلات التي يمكن استهدافها في المنزل، هناك العديد من اشكال تمارين الضغط المختلفة والتي تستهدف عضلات الصدر من عدة زوايا مختلفة، هناك تمرين ضغط يستهدف الصدر العلوي وهناك للخارجي لتكبير العضلات وايضا أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل، كما ان تمرين الضغط ايضا يستخدم عضلات مساعدة عديدة مثل عضلة البايسبس والترايسبس والسواعد , والكتف، اي انك سوف تحصل على استفادة مضاعفة، ويمكنكم معرفة افضل وضعيات لاداء تمرين الضغط بشكل صحيح من خلال الفيديو التالي:
3- تمارين الكتف للمبتدئين في المنزل
عضلة الكتف من افضل عضلات الجسم جمالية وكلما التزمت بـ تمرين الكتف كلما اصبح مظهرك أفضل ومختلف، لحسن الحظ عضلة الكتف لا تحتاج إلى الكثير من الاوزان لكي تقوم بتمرينها، لذلك من السهل ان تمرن الكتف عن طريق اي شئ في المنزل مثل زجاجة مياه والرفرفة الجانبية و الخلفية والأمامية كما لو أنك تستخدم دمبل في الجيم تماما، كما ان هناك تمارين مميزة لعضلة الكتف في المنزل بدون اوزان أو الات بوزن الجسم فقط يمكنكم متابعة الاداء الصحيح لها من خلال الرابط التالي:
4- تمارين الارجل
عضلة الارجل من أكبر عضلات الجسم وتحتوي على الكثير من الألياف العضلية، من المهم ان تقوم بتمرين الارجل بشكل مستمر لكي تحافظ على لياقتها وتزيد من حجمها، ولحسن الحظ ان الارجل لها العديد تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات وأوزان للمبتدئين التي يمكنك ممارستها في المنزل بدون الات أو اوزان، وفي الفيديو التالي بعض التمارين الهامة للارجل في المنزل لا تحتاج الى حديد واوزان:
5- عضلة البايسبس والترايسبس
من اجمل تمارين تضخيم الذراعين في المنزل والتي يمكن استهدافها بدون آلات وأوزان في المنزل بسهولة دون استخدام حديد واجهزة، تعتمد اغلب التمارين التي تستهدف عضلات البايسبس والترايسبس على الصدر والكتف أيضا لذلك سوف تحقق استفادة كبيرة من أداء التمارين في الفيديو التالي:
6- عضلات البطن
من اجمل واحلى العضلات الجمالية والتي تعطي مظهر جذاب كما انها مهمة لتقوية عضلات الجسم بشكل عام واللياقة البدنية، ومن أهم تمارين البطن في المنزل بدون آلات او حديد من خلال الفيديو التالي:
نصائح هامة لـ تمرين بطن اكثر فاعلية:
- · التركيز في الحركة والبطئ في أداء تمارين البطن.
- · عدم ممارسة البطن بشكل مبالغ فيه، البطن مثل كل العضلات لا تحتاج أكثر من يومين تمرين في الأسبوع.
- · تحتوي البطن على الياف عضلية تستجيب للاوزان المرتفعة واخرى تستجيب للتكرار لذلك يجب ان تنوع في أساليب تمرين عضلة البطن.
- · لكي تستطيع الحصول على عضلات بطن بارز يجب ان تلتزم بنظام غذائي لحرق الدهون.
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو بالمنزل؟
هناك العديد من تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة دون الحاجة الى الخروج نهائيا، وفي الفيديو التالي بعض من اشكال تمارين الكارديو التي من السهل ممارستها في المنزل دون أي معدات.
نصائح هامة لتحقيق اقصى استفادة من ممارسة تمارين المنزل بدون اجهزة أو معدات
- · تناول نسبة جيدة من البروتين على مدار اليوم.
- · لاتنسى شرب الماء بما لا يقل عن 3 لتر.
- · الحصول على النوم والراحة الكافيين للجسم.
- · تناول الخضروات والفواكه للحصول على المعادن والفيتامينات التي تحتاج إليها.
وفي نهاية مقالنا نتمنى ان نكون قدمنا لكم افضل برنامج تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات في المنزل بدون آلات وأوزان للمبتدئين لزيادة الكتلة العضلية لتكون بديلا عن الجيم وتساعدك في الحصول على جسم جيد في المنزل فقط دون أي ادوات أو أجهزة اضافية.